5 snabba

  • Vilket livsmedel skulle du inte kunna leva utan?

Det går inte att begränsa den här frågan till bara ETT livsmedel, men några saker som jag har svårt att vara utan är min egna granola, ägg och kyckling.

IMG_07851520325811-14355

Vem skulle klara sig utan äggmackan liksom?

  • Vilken är den godaste efterrätten?
Om en efterrätt inte innehåller choklad så kan det lika gärna kvitta. Jag Ä.L.S.K.A.R choklad! En smarrig kladdkaka, en gino, chokladglass, chokladmousse eller den här underbara nutellasemifreddon. 
IMG_1421 IMG_1425
  • Vad tränar du helst när du har all tid i världen?
En lång och härlig joggingrunda följt av lite styrka och rörlighet på gräsmattan. Helst en sommardag då man kan ta ett svalkande dopp efteråt.
IMG_0122
  • Vad är det bästa träningsredskapet?
KROPPEN! Du kan komma så otroligt långt med att bara använda dig utan din egna kropp och din egna kroppsvikt.
IMG_2444 IMG_3119 IMG_0827 IMG_2587
  • Vad har du för mål med din träning just nu? 

Mitt störta fokus ligger i att träna upp kroppen så att jag känner mig stark i min vardag. Jag vill ha en funktionell kropp. Jag struntar i att lyfta de tyngsta vikterna på gymmet eller springa det snabbaste jag kan. Jag vill jobba upp min bålstyrka så att jag orkar hålla en upprätt hållning under hela dagen, jag vill ha en rygg som inte värker, jag vill försöka stärka och få bak mina framåt roterande axlar och jag vill träna för att må bra, sova gott och känna mig stark.

_DSC8414

Annonser

Du måste inte kunna för att börja, men du måste börja för att kunna.

Alltså det här med motivation, vad svårt det kan vara ibland. Ibland kan motivationen springa iväg och gömma sig och då är det lätt att man blir ståendes på ett ben i väntan på att den ska komma tillbaka, men riktigt så lätt är det inte. Motivation är inget man plötsligt ramlar över, det är något man behöver jobba med. Jag brukar se på viljan och motivationen som en muskel, ju mer du tränar den, desto starkare blir den.
Saknar du motivationen för att komma igång med din träning?
Vill du börja träna, men du vet inte i vilken ände du ska börja?
Drömmer du om ett hälsosammare liv, men det känns rätt meningslöst just nu?
Jag ska försöka hjälpa dig med några få lätta och enkla tips.
  • Börja alltid med att ställa dig frågan ”Varför vill jag börja träna?” Ta sedan med dig det svaret och utgå ifrån det när du gör ditt upplägg. Jag skrev ett inlägg om detta häromdagen som du kan hitta här —>Varför tränar du?
  • Man måste alltid ta ned träningen till sin nivå. Kanske är du nybörjare, kanske har du fött ett barn, kanske har du haft en skada som hindrat dig från att vara aktiv, eller så har du bara som jag, en riktigt dålig träningsperiod bakom dig av olika anledningar? I vilket fall som helst så måste man kolla Vart befinner jag mig idag och sedan utgå ifrån det. Lägger man ribban för högt kommer det bara bli smärtsamt och man kommer tröttna.
  • Gör det tillsammans. Hitta en träningspartner. Det kan vara allt från syrran till kollegan, grannen eller brevbäraren. Peppa varandra så kommer det bli enklare.
  • Använd er utav appar. Jag har använt en app som heter Runkeeper som jag alltid hade på när jag var ute och sprang eller promenerade, nu har jag ersatt den mot min Garmin-klocka. Jag tycker att det är otroligt roligt att tävla mot klockan och mig själv gång till gång.
  • Ta hjälp! Be någon kunnig om hjälp, i alla fall till en början. Får du en liten övningsbank och grundliga kunskaper kring vissa övningar så kommer det att bli lättare när du känner dig mer säker. Dessutom är det bra med en spark i baken precis i början!
Som sagt, hitta en träningspartner. Här har ni min partner, min vapendragare. I vått och torrt. Detta är en ganska gammal bild, pisseblöta men otroligt stolta efter en springtur.

Hur kommer man ur allt-eller-inget-tänket?

Det är mitten på juni och semestrarna närmar sig med stormsteg. Den tiden på året som vi ställs inför en hel del frestelser. Det handlar om  god mat och dryck, grillkvällar hit och dagar på stranden dit. Många av oss behöver komma ur det här ”allt eller inget tänket”. Många frossar loss under helgerna och tänker på söndag kvällen att imorgon är det en ny vecka, då blir det nya tag. Så kör man på stenhårt i ett par dagar för att sedan falla dit igen, känner du igen dig? Varför blir det alltid såhär? Förmodligen är du för hård mot dig själv under veckan och har tappat den här sköna balansen som vi behöver hitta. Förbud och hårda riktlinjer är inte riktigt rätt väg att gå. Det samma gäller under semestern. Man släpper loss tyglarna helt för att sedan till hösten ta nya friska tag. Men visst vore det skönt att slippa börja om hela tiden??

  1. Sätt upp ett realistiskt mål! Vet du om att du kommer att fixa det så kör, om inte så sänk kraven. Det är mycket bättre att starta lugnt för att sedan öka successivt. Har du som mål att fortsätta träna under semestern så prioritera dina favorit pass och planera din träning precis som vilket annat möte som helst. Träna gärna på morgonen för om man skjuter på det under dagen så är det väldigt lätt att man skjuter på det lite för länge och passet uteblir. Har du som mål att börja träna så börja med två-tre pass i veckan och addera eventuellt ett pass till efter några veckor när du har fått in det på rutin. Har du som mål att få till en bättre kost? Börja med att skala bort sådan som du klarar dig utan. Byt ut ditt vita bröd mot grovt bröd eller knäckebröd. Ät mer fullkornsprodukter, ät mer grönsaker, dra ner på socker och ta en sak i taget. Någon förändring varje dag kommer så småningom ta dig dit du vill. Som Samuel Johnson uttryckte det: ”Stora framgångar uppnås inte genom kraft men genom ihärdighet”.
  2. Gör en plan! Utan en plan så kommer du heller inte att kunna nå ditt mål. Har du som mål att börja träna så skriv upp dina träningstillfällen i en almanacka precis som vilket annat bokat möte som helst och håll dig till din plan. Har du som plan att börja äta bättre mat så gör en veckomatsedel. Då slipper du tänka så mycket. Gör upp en matsedel och en handlingslista. Handla bara sådant som du behöver och inte massa onödigt. Har du svårt för det här så handla via nätet, så du slipper gå i affären och frestas.
  3. Bli konsekvent! Om man konsekvent jobbar mot att nå sitt mål så kommer det tillslut att bli en vana och det är vad vi vill sträva efter. Att det ska bli till en naturlig del i din vardag.
  4. Det allra bästa du kan göra är att skippa alla qickfix och satsa på att hitta en balans hela året, inte bara veckorna efter högtider/semester. Håller man en god balans under hela året så behöver man inte starta om som ett färgglatt fyrverkeri på nyårsafton gång på gång.
  5. Välj dina tillfällen med omsorg. Som sagt, sommar och semester bjuder på skolavslutningar, grillkvällar, picknickar, oplanerade utflykter, spontana middagar osv, osv. Gör medvetna val och njut av dem.

 

Hur hittat man då den här motivation till att stå ut?

Hitta en balans som du vet fungerar. Bli inte för extrem åt något håll.
Hitta en träningsform som du anser är rolig, det är förutsättningen för att du ska få det att funka.
Motivation är inget man springer över, utan något man måste skapa sig, kanske behöver du ta hjälp av någon kunnig i början för att komma igång? Se på motivationen som en muskel. Ju mer du tränar den, desto starkare blir den.
Mata kroppen med rätt sorts kost som får den att må bra.
Se enkelheten, att leva hälsosamt är inget komplicerat, snarare tvärtom, det är simpelt.
Skaffa en träningskompis som hjälper till att pusha och peppa dig.
• Du sanerar inte ditt hem varje dag, men du ser ändå till att hålla det rent och snyggt. Tänk det samma med att hålla kroppen fräsch. Du behöver inte träna så att det svartnar för ögonen varje gång, det viktigaste är att du ser till att hålla igång ett par dagar varje vecka, hela året. Vissa dagar städar man mer än andra, ibland väljer man att bara ta  det värsta. Vissa dagar ger du kroppen ett riktigt tufft styrkepass, andra dagar en härlig promenad. Glöm inte BALANS alla dagar, varje vecka, året runt.

Hur gör man grilltallriken mer hälsosam?

Igår tände vi grillen här hemma. Finns det något som doftar bättre än nytänd grill?

Jag hade marinerat kycklingfiléer som hade fått dra sig riktigt länge, vi la på majskolvar, fixade en god sallad, klyftpotatis i ugnen och en egengjord sås och sedan vi åt tills vi fick ont i magen. Det är ju bara för gott!

Jag vet att många uppskattar att grilla under sommaren och det är verkligen något man bör passa på att göra. Dock så har kalorierna en tendens att flyga iväg lite. Det är fläskkött, korv, feta såser, gräddig potatisgratäng, potatissallad eller oljiga klyftpotatisar/pommes. Men man kan med väldigt enkla åtgärder komma ifrån det här och göra måltiden betydligt mer fettsnål.

  1. Välj en magrare proteinkälla. Det behöver inte alltid vara entrecote, fläskkotlett eller fläskfilé, utan välj ett magrare alternativ som t.ex. kyckling, fisk eller egengjorda hamburgare med 10-12% nötfärs.
  2. Se över dina tillbehör. Om du gör potatissallad, välj en utan cream fraiche/majonnäs och gör istället en på olja/vinaigrette. Om du gör klyftpotatis så varför använda olja? Jag använder aldrig olja när jag gör mina, utan jag klyftar dem, kryddar dem och slänger in dem i ugnen, mer än så behöver du inte göra. Gör matiga sallader, dvs. inte bara sallad och gurka, utan blanda i frukt, krispiga grönsaker, kanske riven morot osv. Låt inte fantasin sätta gränser. Om du äter hamburgare så behöver du kanske inte alltid ha bröd till? Lägg istället köttet mellan en massa goda tillbehör så som krispig sallad, gurka, tomat och grillad ananas.
  3. Såsen. Gör din egna! Igår gjorde jag en egen sås som passade perfekt till kyckling, men jag kan lova att den passar lika bra till fisk och kött också. Att göra sin egna tzatziki är super enkelt. Mer förslag på egna såser kommer längre ner ⇓
  4. Mängden. Det är sällan det vi äter som det är fel på, utan mängden mat. Behöver man verkligen ta den där andra portionen?
  5. Drycken. Det finns inget godare än ett glas vin till en grillad köttbit, jag vet. Men det glaset innan maten och efter maten, hur är det med dem…..? Försök att hålla nere det till ett glas så är det ingen större fara.
  6. Efterrätten. Glass är ju gott på sommaren, eller hur? Men det är även all färsk frukt som finns nu. Testa att sätta det på ett grillspett och låt det vila på grillen under tiden som du äter. Testa att trä på jordgubbar, ananas och melon, magiskt!

Sås med smak av curry (passar till kött fisk och fågel):

  • Turkisk yoghurt/kvarg
  • 1 äpple
  • 1 liten purjulök
  • curry, salt och peppar
  • lite ringlad honung

Skiva äpple och purjolök i små skivor/strimlor och blanda tillsammans med övriga ingredienser.

Tzatziki (passar till kött och fågel):

  • Turkisk yoghurt/kvarg
  • gurka
  • vitlök
  • salt och peppar

Riv gurka och blanda med övriga ingredienser

Min favorit sås (passar till kött och fågel):

  • Turkisk yoghurt/kvarg
  • fikon marmelad
  • ev. salt och peppar

Blanda ihop, smaka av med salt och peppar

Cheescake på soygurt

Godmorgon lördag!Det här är en dag som jag sett fram emot ett bra tag nu. Efter lunch så åker jag och min sambo hem till mina föräldrar där jag först ska få gå på en timma taktil massage (ÄLSKAR DET) och direkt där efter så blir det hem och ladda om för god mat och en kväll tillsammans med Chris Kläfford, en av Sveriges bästa röster, en ljummen sommarkväll i Juni i det bästa sällskapet man kan tänka sig, det kan ju int är bli bättre. Vad ska du göra i helgen? Bjuda på middag? bli bjuden på middag? Lugn kväll med familjen? Hur som så kan jag rekommendera dig att baka den här cheescaken som passar utmärkt i sommarvärmen. Om du inte vill göra den idag så kanske det är ett alternativ till midsommartårtan? Toppa då med svenska jordgubbar istället för hallon.

Cheescake på sojghurt:

Till botten behöver du:

  • 1,5 dl sötmandel, skalad
  • 1,5 dl riven kokos
  • 1  dl dadlar, urkärnade (går att byta ut mot aprikos, fikon)
  • 2-3 msk  Kakao

Mixa allt tillsammans till en bra och formbar smet. Tryck sedan ut botten jämt till önskad tjocklek i en springform (24cm) som är klädd med plastfilm eller bakplåtspapper.

Till fyllningen behöver du:

  • 4 dl Sojghurt
  • ½ tsk vaniljpulver
  • 1,5-2 dl blötlagda och mixade cashewnötter (blötlägg ca 1 timme)
  • Skal och juice från 1/2 lime
  • 1,5 gelatinblad
  • Ca 1 dl frysta blåbär
  • Färska bär att toppa med

Blötlägg cashewnötterna i kallt vatten och låt ligga i ca 1 timme, mixa sedan till slät massa. Blötlägg gelatinbladen. Blanda samman sojghurten med vaniljpulvret, tillsätt lime, mixade cashewnötterna och blåbären. Ta lite av fyllningen och värm över ett vattenband ihop med gelatinbladen så att de smälter och blanda ner gelatinblandningen under konstant omrörning tillsammans med resten av smeten som du har var. Häll sedan smeten på botten och ställ i kylen. Dekorera med färska bär av valfri sort och njut! Jag toppade även med kakaonibs, för att lyxa ännu mer. Har du inte det så hacka eller riv mörk choklad som du strösslar med. 

Definition av träning

Häromdagen skrev jag ett inlägg om mål, prestation och resultat och jag fortsätter lite i samma spår.
Vad är egentligen träning? Vad som klassas som träning för mig, klassas kanske inte som träning för dig, och vise versa. Att träna behöver inte alltid innebära att man har en plan. Att träna behöver inte alltid innebära prestige, mål eller resultat. Träningen kan vara simpel och otroligt tilltalande, så länge man utför den korrekt. Träningen ska kännas lustfylld och härlig. Den ska få dig att må bra, få dig att bli den bästa versionen av dig själv. Träning är tyvärr inte alltid förknippat med något härligt och enkelt längre, snarare fyllt av negativa känslor och ångest. Måste man ens kalla det träning? Vi kan väl lika gärna säga rörelse eller aktivitet, för det är just vad det handlar om. Vad det handlar om är att vi behöver aktivera oss för att må bra och hålla oss friska. Vi behöver belasta vårt hjärta för att det ska må så bra som möjligt, ändå har det idag blivit så komplicerat. Man lägger allt större fokus på utsidan, prestation och mål så att vi någonstans på vägen glömmer av vad det är vi vill åstadkomma. Kanske borde vi fokusera mindre på träning och tänka mer på att göra rörelse? Inget av det här är bättre än det andra, så länge det inte skapar ångest. Jag menar alltså inte att vi ska träna mindre, jag menar att vi ska röra oss mer och försöka göra det prestigelöst och sådär underbart och härligt som det faktiskt är.
Det behöver inte innebära att man går till gymmet och utför knäböj, det kan lika gärna handla om att dansa hela natten på vännernas bröllop, det kan handla om att ta med sig grannen ut på en promenad, det kan handla om att bygga hus, det kan handla om ett utmanande yogapass eller så kan du spela boll med ungarna i trädgården. Det kan handla om att gå en omväg till affären, köpa picknick och skapa mjölksyra i armarna genom att kånka på påsen hela vägen till stranden. Vardagsrörelse. Motion. 
 
Tänk om man hade kunnat skalat bort allt. Föreställ er att socialamedier inte hade funnits. Tänk om man endast utgått ifrån sig själv och sina egna förutsättningar. Hur vill jag röra på mig? Varför vill jag röra på mig? Vad tycker jag är roligt?  Inte vad jag borde för att någon annan tycks göra så. 
Jag personligen är en glad motionär som går till gymmet och gör sånt som jag tycker är kul och som jag vet får mig att må bra. Jag har aldrig tränat så lite som under det senaste året av olika anledningar, men det har inte inneburit att jag rört på mig mindre, snarare tvärtom. Jag har fått väldigt mycket rörelse i vardagen i form av hundpromenader och husbygge. Jag har använt min kropp dagligen genom att lyfta tunga spånskivor och klättrar upp och ner på stegar. Jag ägnar inte speciellt mycket tid på gymmet just nu, men jag utför trots det massa rörelse, varje dag. Det är prestigelöst, det är härligt och det får min kropp att kännas sådär härligt slut. Det ska vara roligt och lättvindigt, det är vad hälsosamt och rörelseglädje innebär för mig. 
IMG_0813IMG_0828 - kopiaIMG_0834
Varför inte bara stanna till på promenaden och göra lite enkla övningar?

Mål, prestation och resultat

Tre av vår tids favoritord är mål, prestation och resultat.

 

Dessa tre ord har ju nämligen börjat stå över vartenda litet vardagsbestyr. Vi ska ha mål med livet, mål för vår träning, mål för vår relation, mål att uppnå för dagen, mål att äta på ett visst sätt, mål att vara på ett sätt, mål att känna på ett sätt, mål att kunna pricka av på vår dödsbädd. Sedan ska vi gärna kunna prestera i allt vi gör och uppnå de resultat vi strävat efter. Jämföra med föregående och se hur mycket vi förbättras. Visa våra resultat på Instagram och sträva efter så många ”likes” som möjligt. Förhoppningsvis se hur mycket mer lyckade, lyckligare och bättre personer vi är när vi lyckats med alla dessa mål. Men är detta verkligen sanningen?
Någonstans på vägen i jakt på att uppnå alla dessa mål, och i strävan efter resultat så glömmer vi hur känslan ”må bra” känns. Vi är alldeles för vilsna och upptagna i att försöka mäta vårt mående i kg, kalorier och antal sprungna kilometer istället. Men run-keeper kan inte registrera våra upplevda känslor, inte heller en våg eller ett måttband.
Jag kan även se fördelar med mål och resultat, självklart! Det kan både trigga, hjälpa och stötta. De kan vara ett medel för vissa att känna att de är närvarande och alldeles definitivt ett medel för vissa att till exempel lyckas bryta dåliga mönster. Detta är jag helt med på, att ha en vision är jätte bra. Jag själv frågar ju alltid mina kunder vad de har för mål och planerar deras träning utefter det. Men vad hände med balans och känsla? 
Det skulle inte skada om vi var lite prestige-lösa i vår tillvaro emellanåt. Man behöver inte eftersträva perfekta resultat med allt man gör. Hela tiden. Det räcker att vara lite mellanmjölk och lagom perfekt! Att ha lite mål-löshet är inte synonymt med att vara olycklig, vilse eller att inte vara helt perfekt.
Låt oss sänka kraven på oss själva och bli mer medvetna!
DSC_3998 (3)
 Lägg in lite lekfullhet och humor mitt i all prestation, jag lovar att det kommer bli betydligt roligare då.