Hur hittar man en hållbar livsstil?

Okej hörrni, nu har det snart gått en månad sedan som vi stod där och skålade på tolv-slaget och gav löften hej vilt kring hur 2018 skulle bli. Jag inte mycket för sånt där med nyårslöften hit och hets inför semester-former dit. Satsa istället på att hitta något som är hållbart. Hitta din grej och få det att fungera i längden, året runt. För alltid. Hur gör man då? Hur går man tillväga för att hitta det där hållbara?

Drivkraften att må bra är både sund och förnuftig, men trots detta så blir det så många gånger fel. Du sätter för höga mål i förhållande till vad som är realistiskt. Du går kanske ut för hårt, du sätter förbud och tillslut så slår det tillbaka likt en örfil. Rakt i ansiktet. Du känner dig misslyckad över att kosten inte varit helt felfri, eller över att dina fem pass i veckan inte blivit utförda. Men allt behöver inte vara svart eller vitt! 

Nedanför listar jag 10 punkter som är viktiga att tänka på. Inte för att nå beach-formen 2017, utan för att få det att fungera i längden.

  1. Vad ska du träna? Det du tycker är kul såklart, hur ska du annars få det att fungera? MEN! Våga testa något nytt, ta hjälp om du känner dig tveksam och sök efter din grej. Variation är viktigt, dels så att kroppen inte vänjer sig, men också för att hålla uppe motivationen.
  2. Längden på träningspasset. Tänk kvalitet före kvantitet. Man behöver inte träna i en hel timma för att det ska räknas. Vissa dagar har man inte tid till det, andra dagar har man det. 20 minuter effektiv träning är bättre än 60 min där du mest flamsar omkring. Nöjer man sig med 20 minuter medan maten står i ugnen så behöver det inte alltid kännas som att tröskeln till passet är lika hög.
  3. Antal pass. Är du nybörjare så nöj dig med 2-3 pass i veckan. Öka hellre upp antal pass med tiden. Tänk då hellre lite extra på vardagsmotionen. Att vara aktiv minst 30 minuter om dagen är en bra morot att försöka hålla sig till.
  4. Vilan. MINST lika viktig som dina träningsdagar! Planera in vilan liksom du planerar in dina träningsdagar. 1-2 dagar i veckan bör man minst ha. Detta är för att kroppen ska ha en chans att återhämta sig.
  5. Upplägget på träningen. Försök att ha en plan. Innan du åker till gymmet så skriv ner dagens pass så att du vet vad du ska göra när du kommer dit istället för att dra lite planlöst i olika vikter och maskiner. Som sagt, känner du dig osäker så ta hjälp.
  6. Kosten. Var inte för hård mot dig själv! Sätt inga förbud, utan ät med sunt förnuft. Lär känna skillnaden på hunger och sug. Tänk på ”det finns ingen dålig mat, bara dåliga portioner”. Lägg till mer grönt, minska på det du vet är mindre bra, men förbjud inget.
  7. Sömnen. Alla är vi i behov av att få sova gott. Ju mer du tränar, desto mer behöver du sova. Kroppen behöver som sagt få återhämta sig. Du blir en bättre version av dig själv om du får sova gott. Du kan prestera bättre i vardagen, i din träning och är du trött så ökar även sötsuget och begäret efter snabba kolhydrater.
  8. Delmål. Sätt små delmål och unna dig något speciellt varje gång du klarar dem. Det kan vara att nästa vecka ska du höja vikten i minst två övningar på gymmet, eller nästa vecka ska du få till matlagningen tre kvällar eller liknande. När du upp nått detta så unna dig något för dig själv, nya träningskläder, en stund i bastun efter varje utfört pass, en massage eller något annat härligt för ditt välmående. Det behöver inte alltid vara med ett glas rött eller choklad.
  9. Avkoppling och nedvarvning. Försök att göra ingenting i 10-15 minuter om dagen. Telefon detoxa, stäng av TVn, stäng av radion, blunda en stund på soffan om du vill. Vi måste koppla av och koppla bort lite mer. Vi ska hela tiden vara uppkopplade och finnas tillgängliga, det skapar stress, vilket är något vi ska undvika.
  10. Din omgivning. Se till att omringa dig av människor som lyfter fram de bästa sidorna av dig. Dela med dig av dina mål så att de kan hjälpa till att pusha och peppa dig. Sociala stunder är som vitaminer. Vi behöver dem. Vårda dina relationer. Kramas och ta hand om varandra.

Annonser

Orealistiska ideal

Ett av mina mest besökta inlägg under 2017 är ett inlägg med rubriken ”Mina tre favoritövningar för en ökad förbränning”. Det här gör mig ledsen och bekymrad. Den här rubriken tvekade jag både en och tre gånger innan jag publicerade, för det är inte riktigt jag. Det är inte mitt varumärke och det är inte vad jag egentligen stå för, jag vill komma bort från det här med vikthets. Är det verkligen det här som folk vill läsa om? Har vi inte kommit längre än så? Självklart förstår jag ju att man vill ha så effektiva övningar som möjligt när man tränar, men allt för mycket fokus ligger kring vikten.

Det känns som att vi har tappat det lite. Har vi helt och hållet glömt bort varför vi har en kropp, vad syftet egentligen är? Det verkar som allt vårt fokus har landat i hur mycket muskler vi har, jakten på att tappa i vikt och försök att nå ideal som knappt är nåbara. De bilder som vi ser på kroppar och sätter som vårt egna mål är oftast på personer som är i sin livsform, dessutom är det väldigt ofta retuscherade. Dessa personer har gjort en otrolig uppoffring som kräver flera timmar DAGLIGEN. Och detta ska vi sträva efter? Något som inte ens finns…

Vad är då kroppens syfte egentligen?

Din kropp orkar bära dig varje dag. Den finns alltid där för dig och ställer upp för dig. Tillåter dig att uppleva allt som du upplever och vill uppleva. Den gör ditt liv möjligt. Och om detta är syftet, då spelar väl egentligen inte det yttre så stor roll egentligen? Det viktigaste är att du tar hand om dig, ger din kropp bra mat och bränsle och låter den röra på sig. Du behöver visa den omsorg.

Det är allt för många som strävar åt helt fel håll. Man får skev självbild och glömmer bort att man är unik som man är. Det är liksom helt borttappat. Detta grundar sig mycket i jämförelse. Tänk bara om man kunde vända de tankarna och börja se på våra kroppar med kärlek och omtanke. Öppna ögonen och bli tacksamma för allt som kroppen faktiskt klarar av dagligen.

För att ge kroppen de absolut bästa förutsättningarna behöver du acceptera och tycka om den, precis som den är. Du behöver ge den bra mat och aktivitet. Unna dig att göra det du och din kropp mår allra bäst utav. Promenera, simma, ta ett varmt bad, klä den med dina mjukaste kläder, dansa loss till din favorit låt, yoga, omringa dig av de som får den att må som bäst och hylla den.

När du tränar – gör det med glädje och kärlek till din kropp, inte för att du hatar den. När du äter – se det som att du ger din kropp bra bränsle och energi, inte för att späka dig i strävan efter en lägre fettprocent.

Sluta fokusera på de små skavankerna som vi alla tycks ha, tillåt istället världen att få ta del av hela dig precis som du är. Nu är det dags att börja leva fullt ut. Sluta göm dig och låt istället världen se hur vacker och unik du är. Olika är vackert.

IMG_0997 IMG_1004

Tänk att min kropp både orkar bära på Björn och hoppa högt på en fantastisk strand vid Röda havet. Det är jag tacksam för!

Varför uteblir dina träningsresultat?

Många tränar och tränar men känner att det inte ger några resultat alls. Man lägger ner tid och engagemang och det händer ingenting, vilket givetvis är oerhört frustrerande och otacksamt. Oavsett vad det handlar om för mål så vill man ju såklart ha någon typ av bekräftelse på att det vi gör fungerar, visst?

Ta en titt nedan och se om något av detta kan passa in på dig!

  • Du lyssnar inte på kroppen och dess behov. Är du trött men du kör på ändå? Känner du dig stressad men trots det så klämmer du in ett träningspass? Tränar du helt enkelt för mycket? Att träna är silver, men att vila är guld. Om man inte tillåter kroppen att vila och återhämta sig så kommer man snanare bara att bryta ned den än att bygga om den.
  • Du har inte hittat din träningsform. Du tycker inte att det du gör är tillräckligt roligt. Du känner dig omotiverad till den träning du gör vilket gör att du inte tar i tillräckligt. Anstränger du dig tillräckligt och prioriterar du tid för din träning?
  • Du har ett stillasittande arbete. Jag har skrivit om det här så många gånger förut, men vardagsmotionen är viktigare än vad vi tror. Tar du bilen till jobbet, sitter stilla på arbetet, tar bilen till affären efter jobbet, åker hem och sätter dig vid middagsbordet innan du slår dig ner i soffan? Även om du klämmer in 45 min träning på lunchen så täcker inte det upp för alla andra timmar på dygnet som du är inaktiv. Ett dygn består av 24 timmar och en vecka av 7 dagar, detta innebär att du har 168 h/vecka. Okej om du tränar 3 timmar i veckan, men resterande 165 h, vad gör du med dem?
  • Kosten. Har du koll på vad det är du stoppar i munnen och hur mycket du bör stoppa i munnen? Äter du tillräckligt eller äter du kanske för mycket? Har du koll på hur mycket du bör stoppa i dig per dag?
  • Du fokuserar för mycket på målet och glömmer av vägen dit. Glöm inte att se hela processen och att du gör framsteg varje dag, även om du inte är framme vid slutdestinationen ännu. Har du bara ett enda stort mål så kommer du bara gång på gång konstatera att du inte nått dit ännu, vilket i sin tur resulterar i besvikelse och frustration. Försök att fokusera på det du HAR presterat istället för det du INTE har presterat.
  • Du har en för hög stressnivå i vardagen. Känner du dig ofta slutkörd och tar aldrig en paus? Sänk ribban! Om du ofta tränar högintensivt så är det dags att byta fokus för ett tag. Högintensiv träning ökar stresshormonerna i kroppen så varför inte testa yoga, rörlighetsträning, promenader, lugnare joggingturer, styrketräning och sådant som inte spär på känslan av stress.
  • Du sätter ribban så högt att det inte är realistiskt att nå den. Se över ditt mål och dina förutsättningar. Har du den tid det krävs att nå dit?
  • Du är för hård mot dig själv.  Ser du på träningen som något som ska få dig att må bra eller ser du det som ett straff snarare? Vi ska träna för att vi älskar vår kropp, inte för att vi hatar den. Träningen ska vara en naturlig del i ditt liv, inte vara ditt liv.
  • Du överskattar din träningsmängd. Med handen på hjärtat, tränar du så hårt som du säger? Det är inte alls ovanligt att man överskattar sin träningsmängd. Hur är kvaliten på dina pass? Utmanar du dig tillräckligt hårt? Det handlar ju om att man ska utmana sin kropp, ta den ur sin bekvämlighetszon. Utmanar man den inte, så kommer man heller inte få några resultat. Det krävs en liten uppoffring. Detta är den bittra och hårda sanningen, tyvärr.

4 frågor och 1 svar

Hur ser jag på träning? Vad tränar jag? Hur ofta tränar jag? Har jag haft något osunt förhållande mellan mat och träning nångång?
 
Min generella syn på träning är att det är ett fantastiskt verktyg för att ge kroppen och själen balans, lycka och energi. Det är det bästa receptet man kan hitta för att må bra! Jag har alltid älskat rörelse. Som yngre älskade jag allt som hade med rörelse att göra. Fanns det något roligare än när man fick packa gymnastikpåsen och dagens schema visade en timmas gymnastik? Jag har dansat, ridit, spelat handboll, basket, fotboll, plasklekt i vatten, åkt rullskridskor, cyklat och lekt med hundarna. 
Jag har tränat det mesta helt enkelt. Att vara aktiv har alltid varit en naturlig del i min vardag. Efter gymnasiet slutade jag med basketen som jag ägnat mig åt, ganska seriöst, i många år och fick då istället upp ögonen för löpningen som var det enda jag ägnade mig åt i ett par år. Just nu springer jag någon gång i veckan och upptill det försöker få in ungefär tre styrkepass. Hur ofta jag tränar varierar ganska mycket vecka till vecka, men allt mellan 2-5 gånger i veckan. Jag är ingen person som behöver följa något schema, utan jag har diciplinen till att ta dagen lite som den kommer och träna lite det jag känner för. Jag har som mål att träna yoga/rörlighet en gång i veckan då både min kropp och knopp är i behov utav det. Dock är jag otroligt dålig på att träna rörelse och det är verkligen något jag måste bli bättre på!
Ja, jag har haft ett osunt förhållande till mat, dock aldrig till träning. Träningen är något heligt för mig och kommer aldrig få förstöras i form av något tvångsbeteende. Jag blottar mina ärr agående den ångestrelaterade relationen jag har haft till mat, men jag skryter gärna också om att jag har tagit mig ur det och hur otroligt bra jag mår idag. Jag trivs i min kropp, vissa dagar bättre än andra såklart, men jag känner mig starkare än någonsin!
Kropp och själ hör ihop otroligt mycket. Lyckas vi värna om båda delarna, gynnas även båda delarna avsevärt mycket. Uppmuntra er att älska kroppen! Den är fantastiskt, i alla dess storlekar och former, det gäller bara att man själv vågar tro och lita på det.

Gårdagens pass

Godmorgon!

Igår vaknade jag och kände mig otroligt sliten efter en hel helg med husbygge. Jag hade planerat ett styrkepass, men kände att jag nog behöver sänka ambitionerna lite och bortse från min plan. Min kropp hade aldrig pallat att prestera i ett såpass tungt pass som jag hade som plan att utföra. Visst är det skönt när man tillåter sig att vara lite snällare mot sig själv? Då man kommunicerar med kroppen och ger den vad den behöver. Som tack så fick jag till ett JÄTTE skönt pass där kroppen svarade positivt, förmodligen för att jag la ribban på rätt nivå.

Jag startade på löpbandet med favorit musiken i öronen. Jag joggade lugnt i 10 min innan jag brände av några härliga 1 minuters intervaller där jag höjer tempot 1 min och joggar 1 min.

Efter 25 minuter så klev jag av och satsade på tre stycken superset, dvs. sex övningar men jag utför två övningar i ett set, med fokus bål och säte (mage och rumpa).

Superset 1:

  • Ett bens marklyft med kettelbell och rodd: Stå på ett ben och håll i en hantel/kettelbell. Håll ryggen rak och blicken framåt.
    Lyft ena benet samtidigt som du böjer överkroppen gradvis framåt. Håll knät på ståbenet något böjt.
    Håll ryggen rak medan du böjer dig framåt, glöm inte spänna åt magen. Dra upp vikten mot magen och låt armbågen gå rakt bakåt, aktivera ryggen. Sän tillbaka med kontroll och kom upp till utgångspositionen genom att räta upp överkroppen medan du sänker benet tillbaka till startpositionen och spänn sätet.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=IMCQA3mHCdg[/iframe]

  • Benlyft på bänk: Ligg på en bänk där du kan placera dig så att rumpan ligger precis vid bänkens kant. Lyft upp benen rakt upp i luften, andas in genom näsan- sänk benen, andas ut genom munnen- kom tillbaka och gör en upprullning i ryggen, dvs. höj höften från bänken genom att aktivera magen. Sänk benen långsamt igen genom att jobba med magen, släpp inte bara ner dem, utan håll emot.
    Viktigt! Hitta din nivå där du kan sänka fötterna utan att det känns för tungt för ländryggen. Stanna hellre lite tidigare om du känner att ryggen tar över.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=BSDWZ4JpPAU[/iframe]

Superset 2:

  • Höftlyft med stång på bänk: Placera övre ryggen mot en bänk, kom såpass långt ut så att du kan vila huvudet/nacken på bänken. Lägg en vadderad skivstång på höfterna, böj på knäna, knäna och fötterna pekar åt samma håll. Ha cirka axelbrett mellan fötterna. Lyft upp kroppen tills den blir parallell med golvet. Håll positionen på toppen i några sek, spänn sätet så hårt du kan (jag brukar leka med tanken att jag ska spänna åt en hundralapp mellan mina sinkor när jag är på toppen). Släpp långsamt ner till utgångsläget, och upprepa. Du kan leka med avståndet mellan fötterna och se vad som passar dig bäst för att hitta kontakten med sätet. Vrid även lite på tårna om du vill.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=9g-5AwHDJKQ[/iframe]

  • Situps på pilatesboll: Placera dig sittandes på bollen med höftbrett mellan fötterna, rulla bakåt tills du känner att du får stöd av bollen i svanken, gör en liten pulserande rörelse där du hela tiden är aktiv. Undvik att komma för långt ner eller för högt upp så att du tappar aktiveringen i magen.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=broq8qpRju4[/iframe]

Superset 3:

  • Höftlyft i trx: Lägg dig på rygg och placera hälarna i handtagen. Lägg dig så att du får 90 grader i knäna. Aktivera bålen och sätet, och här ifrån pressar du höfterna upp mot taket, håll någon sekund på toppen (tänk på hundralappen), innan du sänker dig tillbaka ner igen MED KONTROLL. Undvik att komma hela vägen ner till golvet, utan vänd tillbaka upp när du nästan slåt rumpan i golvet.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=TA4JneUwk5s[/iframe]

  • Planka+knäindragningar+jackknives i trx: Placera dig i plankposition där du står på raka armar, händerna under axlarna.
    Dra in knäna mot bröstet utan att lyfta upp kroppen, kom tillbaka ut till en planka, därifrån trycker du upp rumpan så långt du kan upp mot taket med raka ben, håll emot på vägen ner och kom tillbaka till plankan igen. Upprepa.

[iframe width=”600″ height=”480″]https://www.youtube.com/watch?v=oqF6O8AJzjI[/iframe]

 

Jag utförde tre varv av varje superset med någon minuts vila in emellan. Hela passet tog ungefär 1 h och efteråt så var jag både svettig och skönt trött i muslerna. Testa vetja!

Vad innebär hälsa för mig?

I år gav jag gav mig själv en av de bästa julklappar man kan tänka sig, nämligen en PT timma, med en av våra personliga tränare på Actic, varannan vecka. Jag valde helt enkelt att investera i min egna hälsa. Varför då? 

Även om jag själv är personlig tränare och ganska kunnig på träning så är det skönt när någon annan säger åt en vad man ska göra. Carro hjälper mig att fånga upp mina svagheter och lägga lite extra fokus på det, samt att hon hjälper mig att skapa motivation, struktur och hon får mig att se på träningen med lite andra ögon mot vad jag själv är van vid. Hon hjälper mig att ta mig ett steg längre helt enkelt.

Att investera i sin hälsa, vad är då det? Det kanske inte är samma sak för dig som det är för mig.

När jag hör ordet hälsa vill jag sammankoppla det med välbefinnande. De två orden hör ihop i min värld. Har du en god hälsa, mår du bra, visst? Det är liksom ett samlingsnamn för allt det goda här i livet. Jag tror på hälsa som en helhet där vi får ta del av livets alla delar och hitta en skön balans. Det kan vara strukturerad träning till spontan rörelse, det kan handla om viktiga rutiner eller slappa dagar i soffan till mer prestationsinriktade mål.

Hälsa för mig är inte att gå på ett strikt kost-schema samtidigt som du tränar stenhårt. Hälsa för mig är heller inte ett sex-pack på magen och alldeles för låg fett%. Det här är fitness, vilket är en helt annan branch men som i dagens samhälle kopplas ihop med hälsa allt för ofta, vilket är helt galet fel. Fitness är ett yrke för många. De som sysslar med fitness gör det på heltid. Detta är inte hälsosamt och de som sysslar med fitness är väl medvetna om detta. Men TYVÄRR så har detta kommit att bli målbilden för många, för det är oftast det här man möts av på sociala medier osv.

Jag anser att god hälsa är att få umgås med människor som lyfter fram de bästa sidorna hos mig, alltså de personer som får mig att må som bäst.

Hälsa innebär också att ha ett jobb att gå till som jag trivs med. Det ska inte behöva ta emot eller kännas jobbigt på söndagskväll när måndagsmorgon står för dörren.

Hälsa är att kunna knyta på mig skorna och och ta en lång, härlig promenad eller joggingrunda med hunden, att känna hur benen tar mig dit de känner för, samtidigt som jag ser lyckan i hundens ögon över att få springa bort all den energin han bär på.

IMG_2891

Hälsa är att få åka till föräldrarna/svärföräldrarna för en söndagsmiddag. Att få umgås, spela spel och låta skrattet ta över för en stund.

Hälsa är att få ta ett långt härligt fotbad, lägga en ansiktsmask och efteråt sätta på mig raggsockarna och placera mig i soffan, under en filt och slökolla på serier.

Hälsa är att äta god och näringsrik mat, men också att få ta en chokladbit till kaffet när man är sugen, att äta det man vill och känner för utan strikta riktlinjer och förbud. Att helt enkelt ha en skön balans och inställning till kosten.

IMG_2381IMG_2408IMG_3560

Hälsa är att få träffa vännerna över ett glas vin och prata om allt och inget i oändlighet. Skifta samtalsämnen högt och lågt precis sådär som du bara gör med dina vänner.

IMG_2112 IMG_2352 IMG_2561

Hälsa är att få köra ett riktigt tufft träningspass och låta endorfinerna flöda. Att ibland utmana kroppen och bevisa för sig själv vad man tillsammans kan åstadkomma.

_DSC8260

Hälsa är att tänka på sig själv! Du är så värdefull och värd att må så bra som möjligt.

Hälsa för mig är att få en varm kram efter en lång dag av min sambo och tillsammans få sjunka ner i soffan och prata ikapp om hur vår dag har varit. Eller att få packa en picknick korg, promenera längst med havet hand i hand. Slå sig ner på en filt, äta plock-mat och bara finnas till i sällskap av han den där som alltid får mig att må bra.

IMG_2859 IMG_2861

Om man adderar dessa sakerna ovanför så får det mig att må bra. Jag känner välbefinnande tack vare allt detta och det tillsammans skapar en god hälsa för mig!

Vad får dig att må bra?

Hur mycket vatten bör man egentligen dricka på en dag?

Jag har skapat en väldigt god vana och det är att jag varje kväll fyller en flaska vatten och ställer in den i kylen. Jag smaksätter gärna vattnet med lite citron, ingefära eller hallon och tar ut flaskan på morgonen och har den tillsammans med min frukost. Jag har lite svårt att dricka bara vanligt vatten, men när det är sådär kylskåpskallt och smaksatt så går det desto bättre.

Jag börjar alltid jobba direkt när jag vaknar och har jag då min vattenflaska med vatten framför mig så blir det som en reflexmässig gest att jag tar en mun då och då, och plötsligt så har jag satt i mig hela. Har jag den inte framför mig så har jag en tendens att bara dricka till maten, men tack vare det här så får jag i mig mer vatten på dagen. Exakt det samma gör jag på kvällen, men då med kolsyrat vatten.

Hur mycket vatten bör man få i sig under en dag? 

Normalt behöver vi cirka en och en halv till två liter per dygn, men vissa dygn behöver du upp till fyra liter för att du har tränat, vistats i varm miljö (under sommaren eller utomlands), eller av andra orsaker. Det bästa rådet för att ha koll på vätskebalansen är faktiskt att hålla lite koll på urinen. Om urinen är ljusgul så har du druckit lagom mängd.

Varför ska man vara noggrann med att dricka vatten?

En hel del studier har visat att vatten är en ypperlig källa för att uppnå en allmän god hälsa. Vatten renar kroppen och behövs för att optimera näringstillförseln samt att hålla alla organ vid full hälsa.

  • Vatten behövs för att kroppens ska fungera optimalt, levern, njurarna, matsmältningen, lederna, lymfsystemet, immunsystemet m.m.
  • Vatten behövs för ämnesomsättningen, näringstillförseln och syretillförseln till cellerna, reglering av kroppstemperaturen, blodets transport och kroppens ph-värde.
  • Vatten i rätt mängd motverkar förstoppning.
  • Vatten förbättrar koncentrationsförmågan och uthålligheten. Vatten behövs för kroppens och musklernas återhämtning vid fysisk aktivitet. Prestationsförmågan försämras om kroppen har brist på vatten.
  • Vatten förbättrar energiupptaget och förbränningen av kalorier. Dvs. vatten är hjälper till lite extra med fettförbränningen.
  • Vatten ökar mättnadskänslan.
  • Vatten behövs för kroppens naturliga rening.
  • Vatten ger naturlig skönhet för kroppen, är bra för hud och hår.