Dags att komma igång igen efter semestern?

Godmorgon!

Då var det måndag igen och idag för första gången fick jag slänga på mig både en tröja och en jacka på första hundpromenaden imorse. Luften var hög, gräset vad riktigt fuktigt och det luktade höst.

Många har återgått till arbetet och det är dags att återgå till sina vardagliga rutiner igen. Att ta sig tillbaka till jobbet kan ta emot, men det är ändå något alla gör. Men att återgå till sina träningsrutiner igen upplevs för många desto svårare. Det borde egentligen vara som med arbetet. Kanske inte så roligt, men man gör det ändå.

Hur kommer man då tillbaka?

  • Försök att sänk kraven på din träning de första passen och låt kroppen vänja sig vid den fysiska aktiviteten igen för att se hur den svarar. Kanske lätta på vikterna, korta ner passen och lägg ribban utefter de förutsättningar du har i dagsläget. Var inte för hård mot dig själv. Börja med att skrota skuldkänslorna och var snällare mot dig själv.
  • Skapa dig din motivation. Det är viktigt att göra saker och ting för sin egna skull. Agera för dig själv och inte för någon annan. Gör det som du tycker är roligt.
  • Var förberedd. Ha en tydlig bild kring hur du ska agera. Gör en plan för kommande veckor. Börja med att skriva upp hur många dagar i veckan du vill träna och vilka dagar, håll dig till din plan
  • Glöm inte bort vilan. Gå inte från noll till hundra, utan planera in dina vilodagar lika gärna som du planerar in dina träningsdagar.
  • Välj ut dina roligaste pass och prioritera dem först, då blir det lättare att utföra.

Dina inställning är grunden i att det ska bli av. Lär dig styra dina tankar och lägg om dina tankebanor. Vi vill inte alltid träna, men här gäller det att sluta tänka och känna efter så mycket och bara agera. Försök att se träningen som en del av din vardagsrutin

Annonser

Frågestund

Godmorgon!

Och så var det redan augusti, är det ens rimligt att det går såhär fort?

Jag ÄLSKAR när jag får frågor att besvara, det är så kul när man själv får tänka till lite. Så fortsätt gärna att ställa era frågor.

Hur ser din kost ut i dag?

– Jag äter det jag tycker är gott  och som jag vet gör gott för mig och min kropp! Jag älskar att laga mat så därför blir det för det mesta alltid hemlagat. Vissa dagar mer avancerat än andra, men jag gillar när det är enkelt och går snabbt. Typ när laxen tillagar sig själv i ugnen. Jag försöker att alltså inte äta så mycket halvfabrikat och ”skräpmat” då jag inte tycker att det smakar gott. Skolans pannbiffar till exempel? HUA!

Jag ser till så att det blir en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Sen vill jag också tillägga att jag äter mindre bra alternativ då och då. Jag älskar att äta hämtmat vissa dagar, och så är min favorit thai och nästan varje kväll så tar jag en en liten ruta choklad. Varför avstå något så gott? Men jag strävar efter att hitta en bra balans.

Foto 2016-06-06 12 08 582015-10-08-0628_5615f0efddf2b34353f6b6d6

Vilket är ditt bästa återhämtningsmål efter träning? 

– Jag försöker faktiskt planera in träningen så att jag äter ett av mina huvudmål strax efter träningen, eller i alla fall inom en-två timmar. Alltså tränar jag på förmiddagen så ser jag till att äta lunchen strax därpå. Men jag tar gärna en skål med kvarg/keso med frukt och lite hemgjord granola efter ett pass, ett knäckebröd med kokt ägg eller ost och kalkon eller en smoothie. Jag försöker att hitta ett alternativ som innehåller protein och kolhydrater i första hand.

IMG_1844IMG_0782

Vad tränar du helst? 

– Det går lite i perioder och faktiskt så styrs det lite av årstiderna. Jag ÄLSKAR att träna ute när det är vår/sommar och höst, men under vinterhalvåret är det allt skönt att komma in i gymmet. Ett hårt styrkepass eller en lång härlig och prestigelös joggingrunda är favoriter. Nu är min träning väldigt anpassad dock och jag lägger stort fokus på mina inre coremuskler, rygg och axlar då dessa områden tar mycket stryk under graviditeten.

Foto 2016-09-08 14 42 33

Vilken är din favorit träningsövning?

  • Förr hade jag svarat armhävningar! Du får så mycket träning av endast en övning. Bröst, bål, axlar och rygg aktiveras om du utför den rätt. Du kan alltid anpassa armhävningar utefter dina förutsättningar och det är en övning som alla kan utföra så länge man lägger sig på rätt nivå. Vill mat utmana sig ytterligare och få upp pulsen så kan man alltid göra en burpee med en armhävning på botten.

Men numera så skulle jag nog svara marklyft och det är pga. att du även här får ut så otroligt mycket av endast 1 övning. Du aktiverar en stor del av kroppen, du aktiverar dina största muskelgrupper vilket innebär att det är en övning du är stark i och har stor utvecklings potential i. Dessutom så använder du den här rörelsen mycket i vardagen, t.ex. när du plockar upp något från golvet.

IMG_3373IMG_3374IMG_3371

Vilka råd skulle du ge till den som vill börja äta hälsosammare?

– Börja någonstans. Kika över dina kostvanor idag och skriv gärna dagbok. Då ser man mycket tydligare vad du äter och vad man kan förbättra. Ställ dig själv alltid frågan ”varför”. Varför vill du förändra din kost? Låt svaret bli din morot till förändring.

Byt ut alla halvfabrikat till riktiga råvaror. Gör inga drastiska förändringar utan byt ut det du äter idag till bättre alternativ. Vitt bröd till mörkt bröd eller knäckebröd. Vitt ris/pasta till fullkorn, addera mer grönt till din kost, försök att fylla tallriken med mycket protein, var varsam med det dolda sockret, drick alltid vatten till dina måltider osv. Små små steg i rätt riktning kommer tillslut att ta dig dit du vill, men för att det ska bli hållbart så behöver man ta en sak i taget.

Dina bästa tips till den som vill komma igång med sin träning? 

– Det är samma här. Ha tålamod och skynda långsamt. Börja någonstans, börja försiktigt och trappa med tiden upp. Håller du dig pigg och frisk de första veckorna då träningen är som jobbigast kommer du absolut att orka hålla motivationen och träningsglädjen vid liv. Strunta i vad alla andra tränar och utgå ifrån dig själv och vad du vill åstadkomma. Planeringen är A och O men så även kontinuiteten. Skaffa en träningsdagbok och skriv in dina pass precis som vilken annat möte som helst. Du skulle aldrig avstå en läkartid för att du inte riktigt känner för det, eller hur?

Vad skulle du säga är nyckeln till att nå sitt hälsomål? 

– Delmål! Man kan absolut ha ett slut mål, men vägen dit kanske känns jätte lång. Då kan det bli svårt att hålla motivationen vid liv längst med hela vägen, men klarar man med jämna mellanrum att nå sina delmål och får känna känslan av att man lyckats, då lovar jag att det kommer bli mycket roligare. Känslan av att vara nöjd över sin insats är ovärderlig!

Sen är det såklart också viktigt att man har roligt på vägen dit. Känner man ingen träningsglädje så kommer det inte att funka, punkt slut!

Vilket är ditt bästa knep att ta till när motivationen till att träna och äta hälsosamt sviktar?

– Du måste alltid fråga dig själv ”varför gör jag det här?”. Ingenting kommer att komma gratis och det kommer att vara tufft, men låt svaret på din fråga bli din motivation. Är svaret t.ex. ”det får mig att må bättre” då är det kanske värt att ge det där lilla extra. Testa att skriva dagbok. Då får man svart på vitt hur mycket man tränar/inte tränar och hur man äter/inte äter. Skaffa en tränings partner och pusha varandra. Testa nya recept för att få mer inspiration i köket. Sök inspiration på nätet och involvera din omgivning så att de kan hjälpa till att peppa dig.

_DSC8465

Träning måste inte innebära att man knyter på sig skorna och springer, eller lyfter skrot i ett gym. Att klättra på en vägg, att simma, att spela golf eller att dansa är också träning.

Hitta din grej och få det att funka! 

Hur viktig är egentligen vardagsmotionen?

”Sitting is the new smoking”. Något bland det farligaste man kan göra för hälsan är att sitta ner för mycket. Inaktivitet för många timmar per dygn ökar risken för övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom, det förkortar livet samt att det ökar risken för depression. Endorfiner, som ibland kallas kroppens eget morfin, frigörs vid fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Nu under semestertider och framförallt nu när sommaren visar sig från sin bästa sida så är det väldigt lätt att man förslappar sig lite extra. Man ägnar dagarna i en solstol på stranden, tar en extra powernap i skuggan på eftermiddagen, sätter sig vid stugan/husvagnen med en kall öl eller bara tillåter sig att vara mer stilla än vanligt. Detta är inte fel, men för mycket stillasittande/inaktivitet är inte bra.

Förr behövde man aldrig gå till gymmet en timma efter en avslutad arbetsdag, trots det fanns det ingen övervikt. Varför? Då var man aktiv från morgon till kväll under sitt arbete och det var fullt tillräckligt.

Vi måste få in mer rörelse i vår vardag. Du vet väl att om du har ett fysiskt arbete men aldrig tränar så har du en bättre hälsa än de som har ett inaktivt arbete men tränar 3-4 gånger i veckan. Jag menar hur mycket är 3-4 timmar på en vecka som består av 168 timmar. Vad du gör resterande 165 timmar, det är DET som räknas.

Små, små justeringar i vardagen kommer göra stora förändringar med din hälsa. Det kanske låter löjligt, men så är det.

Jag har aldrig tränat så lite som det här sista 1,5 året av olika skäl, men jag ser trots det till att få in vardagsmotionen. VARJE dag. Det bästa med vardagsmotionen är att det blir en omedveten handling tillslut. Alltså att du tar trappan istället för hissen utan att tänka på det, för att det är en självklarhet.

Jag brukar säga att vardagsmotionen är ett måste för att överleva och för att må bra. Att träna däremot är en lyxvara, något man kan vara utan men som är jäkligt roligt eftersom det är något bland det härligaste som finns.

IMG_2619

Här får du några enkla tips som skapar mer vardagsmotion: 

  • Om du har svårt att få till en längre period av promenad, dela upp den. Ta en promenad innan du går till jobbet, en under lunchrasten, en promenad på fikarasten på eftermiddagen och en promenad på kvällen efter jobbet. Ett par 10-minuters promenader här och där blir snabbt 45-60 min.
  • Transportträna. Promenera till jobbet, till mataffären, till väninnan, om du ha ett ärende på stan, osv.
  • Om du har ett stillasittande arbete är det bra att ta för vana att resa dig upp en gång i halvtimmen och göra dig ett ärende till ett annat rum eller bara göra några enkla stretchövningar. Det är viktigt att du får igång blodcirkulationen. Välj ett litet vattenglas istället för ett stort så att du med jämna mellanrum måste gå och fylla på det.
  • På samma sätt bör du resa dig och göra något aktivt i reklampauserna när du sitter och tittar på teve om kvällarna.
  • Ta trapporna istället för hissen. Och ta den vanliga trappen istället för rulltrappan.
  • När du använder bilen kan du parkera lite längre bort på parkeringen så att du måste gå sista biten.
  • Utför trädgårdsarbete, skotta snö, kratta löv, klipp gräset, rensa rabatterna eller städa. Då får du ett fint hem samtidigt som kroppen får motion.
  • Aktivera dig tillsammans med familj och vänner istället för att slötitta på teve eller fika tillsammans. Gå ut till pulkabacken, lek kurragömma, ta en promenad eller spela minigolf.
  • Nyttja tiden på stranden. Lek i vattenbrynet med barnen, gå i sanden, spela strandtennis, simma i havet.
  • Kliv av bussen några hållplatser innan du brukar och promenera resten av vägen.
  • Tvätta bilen för hand istället för att åka till biltvätten.
  • Gå till en lunchrestaurang som ligger längre bort än den du vanligen brukar ta.
  • Istället för att bara träffa vännerna för grilkvällar så se till att göra något aktivt tillsammans. Spela kubb, gå en kvällspromenad, ta en kvällsdopp, gå till affären och handla tillsammans eller sätt på favorit musiken och dansa.

Foto 2016-05-08 13 31 21

Mitt absolut bästa tips är att skaffa hund. Samtidigt är det inget jag rekommenderar alla att göra. Ska man skaffa hund så krävs ju självklart förutsättningar för det, då det är väldigt tidskrävande. Tack vare min fyrbente vän så kommer jag ut dagligen, oavsett väder och vind och med tanke på att jag har ett stillasittande arbete så blir detta de bästa, aktiva pauser man kan tänka sig, där jag både får röra kroppen och andas friskluft samtidigt.

image

Lär dig älska armhävningar

En av mina favorit övningar är armhävningar. Armhävningar tränar inte bara upp bröstmusklerna, utan även triceps, axlar men framförallt hela din core, OM du utför dem korrekt, vill säga, vilket många tycks ha svårt med.

Viktigt att tänka på är att inte gå från noll till hundra och försöka utföra övningen på tå med en kass teknik och knappt inte komma nedåt utan att falla ihop som en hög på golvet. Man måste skynda långsamt och lägga ribban utefter sin egna styrka och förutsättningar.

Jag har satt ihop en guide för att du lättare ska kunna hålla en god teknik när du ska utföra dina armhävningar nästa gång. Viktigast av allt är att du hittar rätt nivå att lägga dina armhävningar på, då det finns en rad olika svårighetsgrader.

Innan du börjar bör du tänka på följande:

Håll en rak och spänd bål och undvik att svanka. Du ska vara rak som en planka igenom hela rörelsen och för att detta ska ske så måste du spänna magen, pressa fram bäckenet och spänna åt sätet. Gratis magträning gillar vi!

Ha blicken framåt. Många väljer att placera blicken mot bröstet och det förstår jag, övningen blir lättare då för pannan kommer ta i golvet innan bröstet gör det, vilket betyder att rörelsebanan blir mindre. Se istället till att sträcka ut nacken som en förlängning av ryggen och placera blicken framför dig. Bröstet ska vara det som når backen först.

Sänk axlarna och sätt skuldrorna på plats. Innan du startar så hitta grundpositionen där du sätter skuldrorna på plats och sänker axlarna från öronen. Detta hjälper dig att hålla en bättre teknik och en rakare kropp genom rörelsen.

Ju tätare ihop du sätter fötterna – desto mer får bålen arbeta. Om du sätter ihop fötterna tätt mot varandra så måste bålen aktiveras mer för balansen kommer att bli sämre. Ju bredare isär du placerar fötterna, desto bättre balans får du. Så vill du utmana dig själv så ska du sätta ihop fötterna och behöver du minska belastningen lite så kan det räcka med att bredda lite.

Vanliga fel som många gör vid armhävningar:

• Kroppen hänger som en ostbåge eller så står rumpan rakt upp i vädret. Är du en av de som får ont i ländryggen när du gör armhävningar? Då aktiverar du inte bålen tillräckligt. Många tappar spänningarna i bålen och därför tappar du position. Detta kan bero på att du lägger ribban för högt. Se istället till att sänka belastningen och utför övningen korrekt. Kvalitet går ALLTID före kvantitet. Utför du en armhävning på knä med korrekt teknik så får du mycket mer ut av den än om du gör en halvdan på tå.

Du böjer på nacken för mycket. Allt för många placerar blicken mot bröstet istället. Detta minskar faktiskt effekten av övningen med hela 20% med tanke på att du inte utför övningen optimalt.

Du gör rörelsen för fort. En armhävning får gärna ske långsamt. Håll emot när du går ner och tryck dig upp lite mer explosivt, men vad du än gör så tappa inte hållningen!

Hur vet du då var du bör lägga ribban? Du får testa dig fram. Nedanför kan du se olika svårighetsgrader av en armhävning och jag lovar att det finns en variant som passar just dig.

Tips! Något som du alltid bör tänka på, oavsett vilken svårighetsgrad du väljer, är att placera händerna rakt nedanför axlarna och flytta ut händerna några decimeter från kroppen. Ju närmare kroppen du placerar händerna, desto mer triceps aktiverar du och ju bredare isär du placerar händerna, desto mer bröst kopplar du på.

Armhävningar stående mot vägg


Armhävningar på knä mot något högt


Armhävningar på tå mot något högt


Armhävningar på knä på golvet/marken


Armhävningar på tå på golvet


Armhävningar med fötterna på något högt

Morgonträning

Godmorgon!

Idag ringde klockan alldeles för tidigt då jag i tre dagar ska öppna gymmet. Jag är sådan som måste ha en stund på mig på morgonen för att hinna göra mig lite i ordning, äta min frukost i lugn och ro och rasta hunden. Jag kan liksom inte bara dra på mig kläder och åka.

Det är så härligt att öppna på något sätt. Alltid så står det folk och trycker utanför när vi slår upp portarna 6.30.

Det är lite tabu över att prata gott om sig själv, men finns det något jag är stolt över med mig själv så är det disciplinen till att träna på morgonen. Jag är orimligt morgonpigg och utnyttjar gärna det. Bästa tiden till träning för mig är morgonen eller tidig förmiddag när frukosten har fått landa. Jag får en härlig energi resten av dagen, kan hålla koncentrationen bättre på jobbet och jag kan ägna eftermiddagen åt allt annat som kräver tid (handling, matlagning, städning och umgänge med familj och vänner). Nedanför listar jag mina bästa fördelar med morgonträning:

  • Du blir piggare. Genom att starta dagen med fysisk aktivitet väcker du kroppen till liv. Du får en bättre koncentration, du blir effektivare och mer produktiv.
  • Träningen gör oss som oftast gladare och på så sätt blir du en trevligare kollega. 
  • Kan leda till en bättre kost. Startar du dagen med träning så brukar man vilja fortsätta i samma anda vilket leder till bättre kosthållning. Genom träningen så sätter du en positiv start på dagen, vem vill förstöra det genom att äta dåligt?
  • Du behöver inte tacka nej till sociala sammanhang. Om träningen är gjord när du slutar arbetet så kan du ägna eftermiddagen åt fritid. Du kan umgås med familj och vänner, du kan gå en kvällskurs eller ägna dig åt annat som du vill utan att känna att du ska ägna tid åt träning.
  • Träningen blir lättare av. Har du planerat att träna på eftermiddagen/kvällen så är det lätt att saker och ting kommer emellan. Du kanske behöver hjälpa ditt barn med läxorna längre än planerat, nattningen av barnen kanske tar längre tid än planerat, du kanske behöver åka och handla till din äldre förälder eller något annat som kommer i vägen. Du tänker ”jag gör träningen sen” men det slutar med att du somnar i soffan och passet uteblev.
  • Du hinner träna innan den värsta hettan slår till. De sista dagarna har varit fantastiskt varma för att vara i Sverige. Vi är inte vana vid detta och många har väldigt ont utav det. Passa på att träna innan det blir för varmt och se till att fylla på ordentligt med vätska efteråt.

_DSC8414

Passa på att nyttja ljuset som är FANTASTISKT just nu. Det är ljust tidigt på morgonen och inte allt för olidligt varmt som det faktiskt har varit på dagarna.

Fördelar med hemmaträning

Det är inte alla dagar man känner för att ta sig till gymmet, eller har möjlighet att ta sig dit. Man kanske inte ens äger ett gymkort, men känner att man trots det vill träna. Inga problem! Glöm inte att du alltid har med dig det allra bästa träningsredskapet, nämligen din kropp!
DSC_4054
Vad är fördelarna med hemmaträning? Här är ett par:
▪️Du sparar tid. Du behöver inte ta dig till och från gymmet, vilket är tidssparande!
▪️Du kan göra det när som det passar dig. Du har inga tider att anpassa dig efter. Kombinera det med promenaden/joggingrundan, gör det medans maten står i ugnen eller i TV-reklamen.
▪️Du sparar pengar. Det finns nog ingen billigare träningsform. Det kan vara helt gratis eller så lägger du en liten peng på lätta hjälpmedel och redskap.
▪️Du kan se ut precis hur du vill. Många har svårt att lägga fokus på det man ska göra när man är i gymmet och ägnar istället tankarna på att oroa sig över vad andra tycker om en, du kanske tror du gör fel och ”skäms” eller känner dig obekväm och ut-tittad. Hemma slipper du det!
▪️Du kan låta precis hur du vill. Flämta, flåsa och pusta bäst du vill, vem bryr sig?
▪️Du slipper barnvakten! Har du små barn kan du placera dig på golvet bredvid baby-sittern. Gör en höftlyft med babyn i knät och vips har du ökat belastningen!
▪️Du har ingen ursäkt att inte träna!!
 
IMG_2558
Hur hittar man då motivationen till att träna hemma? 
  • Planera din träning. Skriv upp veckans planerade träningsprogram i kalendern precis som vilket annat möte som helst och håll dig till dem! Har du en planerad tandläkartid på onsdag klockan 7, inte tusan avbokar du den för att du inte känner för att gå dit…?
  • Gå upp 30 minuter tidigare och kickstarta dagen, jag lovar att du kommer få med dig en härlig energi resten av dagen och frukosten kommer smaka ljuvligt efteråt.
  • Försök att alltid ha en plan när du tränar, ex. ett färdigt träningsprogram. Har man en plan att hålla sig till blir träningen mer effektiv.
  • Ställ in ett timer på 30 minuter och lova dig själv att inte sluta fören tiden är ute. Hur mycket hinner du på 30 min? Utmana dig själv gång till gång!
  • Försök att tänka på hur det kommer kännas efteråt, endorfinerna som kommer jubla och den där stoltheten över att du fixade det, du kommer tacka dig själv!

IMG_2704DSC_4105

8 tips för att lättare nå fram till en hållbar livsstil

Det är måndag igen och kanske blev det lite för mycket av det goda i helgen. Känner du för att slänga allt och börja om idag? Vara strikt när det kommer till kosten och ha nolltollerans på allt ”onyttigt”?

Snart kommer vi mötas av tidningsrubriker som spottar ut massa löften om hur du når den perfekta strandkroppen. Men sen då, när strandsäsongen är över då, ska du fall in i samma gamla mönster igen då?

Det här måste få ett slut!! Varför inte hitta en balans under årets alla 365 dagar?

Jag förespråkar ingen quick fix, utan jag strävar efter att alla mina klienter ska hitta en hållbar livsstil, dvs ett sätt som de kan fortsätta leva på resten av livet, utan några problem. Nedanför följer några punkter som man kan ha tänka på.

  • Börja med att fundera ut vilka problem du har och vad det är som inte fungerar. Äter du godis för ofta? Kommer du inte iväg för träning? Tar du ofta en extra portion? När du ser roten i dina problem blir det lättare att förstå vad du kan göra åt dem.
  • Sätt upp ett kortsiktigt mål eller fler delmål och ett långsiktigt mål. Det kan vara t.ex. att klara vardagarna utan godis, sedan kanske det långsiktiga målet kan bli att du fixar att äta det kontrollerat när suget väl slår till. Kom ihåg att vandring på tusen mil alltid börjar med ett steg.
  • Många tror att man måste ändra hela sin livsstil över en natt, så är det inte alls. Ta en sak i taget och börja med det enklaste. Var realistisk och gå inte ut för hårt.
  • Prata med din omgivning! Berätta för dem vad du har för mål och se till så att de peppar, stöttar och hjälper dig nå dem! Någon kanske till och med är sugen på att haka på?
  • Tänk på motion som en möjlighet och inte ett jobbigt tvång! Vill du inte träna på gym – strunta i det då. Gör olika styrkeövningar i reklampauserna på TV en vardagskväll (det kommer bli en hel del styrka), ta cykeln till jobbet, sträck på benen på lunchrasten. Det viktigaste är att något blir av!
  • Tänk att allt är bättre än inget, oavsett vad det gäller.
  • Lär känna din kropp. Lär dig känna skillnaden på hunger och sötsug och ät bara när du är hungrig. Sov när du är trött och låt kroppen vila om du är stressad. Vi är alla värdefulla människor och för att må bra måste vi lära oss lyssna på kroppens signaler.
  • Framförallt – glöm inte att ha kul på vägen!

DSC_3998