Vad vill jag alltid ha hemma?

Jag har alltid älskat mat och är uppvuxen med hemlagad och vällagad mat. Det finns ingen som lagar så god mat som min mamma. Mitt egna matintresse växte sig större i takt med att jag utbildade mig till personlig tränare och kostrådgivare. Då fick jag verkligen till mig hur viktig kosten faktiskt är och hur mycket den påverkar oss.

Har jag alltid haft en intresse för kosten? Nej, det har jag väl egentligen inte. Det fanns en tid då jag levde på coco-pops, ni vet de där söta chokladflingorna som får mjölken att smaka o’boy, och ostfrallor. Det slutade med att mina föräldrar fick sluta köpa hem flingorna då jag åt det till frukost, lunch och middag. Men som sagt, utöver det så har jag blivit matad med vällagad mat, men jag reflekterade aldrig över vad som var ”bra mat” eller inte.

Sköter jag kosten minutiöst bara för att jag är PT? Långt ifrån! Även om jag är personlig tränare och kostrådgivare, så är jag inte mer än människa. Är jag sugen så äter jag, är jag inte sugen så äter jag inte, svårare än så är det inte. Jag lever inte alltid som jag lär och det händer att folk lyfter på ögonbrynen ibland när jag går ut och tar en pizza på stan. Det kan också vara tvärtom, att man får trötta kommentarer som ”ta en pizza och var som folk”. Jag vet om att jag kan äta med måtta och att en pizza gör mig inte tjock, lika gärna som att träna ett pass inte kommer göra mig smal. Det är helheten som räknas!

Här nedan har jag har valt att lista topp fem av de livsmedel som jag inte skulle vilja vara utan i min kyl, frys och skafferi. Det finns vissa livsmedel som jag alltid vill ha hemma. Finns dessa så kan jag alltid på ett eller annat sätt komponera ihop en bra måltid, oavsett tid, dessutom går det att variera sig hur mycket som helst. Jag har tipsat kring hur du kan mixa ihop dem till bra, balanserade måltider.

5 saker jag alltid ser till att ha i kylen

1.      Ägg
2.      Kvarg/keso
3.      Grönsaker/frukt
4.      Kalkon/ost
5.      Mjölk

Sofia kyl

Sofia frukt

5 saker jag alltid ser till att ha i frysen

1.      Fisk av något slag
2.      Kyckling el. färs
3.      Grönsaker
4.      Frysta örter/kryddor
5.      Bär

5 saker jag alltid ser till att ha i mitt skafferi

1.      Havregryn
2.      Knäckebröd
3.      Mathavre/råris/bönpasta eller någon annan liknande bas
4.      Tonfisk/makrill på burk
5.      Hemgjord müsli eller nötter/fröer av något slag

Tack vare dessa då totalt 15 livsmedel kan jag komma hur långt som helst.

Exempel på lunch och middag:

  • Omelett på ägg med kalkon, ost och grönsaker. Testa att vispa i lite frysta örter/kryddor i äggen så kommer du få en fantastisk smak på din omelett.
  • Stekt kyckling med kokt bas och sallad/grönsaker. Servera med en kall sås som du gör på kvarg och örter
  • Ta en burk med tonfisk och koka bönpasta eller ris. Lägg upp sallad och grönsaker i en tallrik, i med tonfisken och den kokta bönpastan. Blanda i en klick keso och kryddor, rör runt och du har en riktigt god måltid
  • Stekt fisk med sallad/grönsaker.
  • Knäckebröd med kokt ägg och keso, eller makrill. Ta en frukt till.

Frukost, mellanmål och kvällsmål:

  • Havregrynsgröt med frukt/bär och mjöl
  • Kokt ägg, stekt ägg, äggröra, omelett
  • Knäckebröd med proteinrikt pålägg såsom kalkon/keso/makrill och skivad tomat/paprika/gurka
  • Kvarg/keso med fruktsallad och hemgjord musli
  • Chiapudding
  •  Smoothies
  • Grönsaksstavar med en dipp gjord på kvarg och örter
  • Bananpannkaka som du gör genom att mixa 2 ägg och en banan.

Här ovan ser du inte ett enda konstigt livsmedel som du inte vet vad det är. Du har heller ingen måltid som tar mer än 20-30 minuter. Vem har sagt att det är komplicerat, svårt eller jobbigt att äta bra, ren och näringsrik mat?

Annonser

Så snuvar du förkylningen

Godmorgon!

I ungefär en vecka har jag känt att det är något som lurar i kroppen. Det började under förra helgen, men försvann sedan till början av veckan.

Jag åkte till och med till gymmet i måndags, men åkte hem efter bara 10 minuter då kroppen inte alls ville samarbeta. Har ändå kunnat ägna mig åt promenader som har känts bra och härliga. Så är det inte nu längre. Sedan igår har jag som taggtråd i halsen och ett tätt bröst som gör det lite svårt att andas. Näsan är tät och förkylningen är ett faktum.

Igår gjorde jag minsta möjliga och tog mig igenom arbetsdagen, men det var också det enda. Jag såg en film, såg ikapp en serie och lät kroppen vila. Idag planerar jag att ta mig till affären så att jag kan göra en ingefära -och citron shot att boosta med och baka något gott.

Det är samma visa varje år vid den här tidpunkten. Baciller och bacillusker lurar i varenda liten vrå och bakom varje hörn just nu. Det är förkylningarnas högtid och de festar loss totalt.

Nedanför listar jag sju stycken knep som hjälper dig att hålla förkylningen borta:
  • ÄT MYCKET C-VITAMIN. C-vitamin finns rikligt i citrusfrukter men också i tablett-form. C-vitamin förhindrar eller botar inte en förkylning, men det hjälper till så att flera symptom blir lindrigare.
  • UNDVIK SOCKER. Det stör immunförsvaret. Det finns undersökningar som visar att till och med en liten tesked med socker reducerar din motståndskraft under tre timmar efter att du ätit den
  • BEHÅLL VÄTSKEBALANSEN. Drick mycket vatten, gärna citronvatten.
  • MATEN. Jag vet att aptiten inte är den bästa, men du måste tvinga dig att äta. Ät varm och näringsrik mat, gärna kryddad med vitlök, ingefära och cayennepeppar.
  • SLÄPP VARDAGSDROGERNA. Undvik kaffe, alkohol, cigaretter och snus som gör det svårt för immunförsvaret att fungera speciellt när kroppen kämpar för att bli frisk.
  • TVÄTTA HÄNDERNA. Tvätta ofta händerna med tvål och vatten. Bakterier och smitta spider sig lättare än vad vi tror
  • VILA MYCKET OCH VAR SNÄLL MOT DIG SJÄLV. Släpp kraven på allt du har att göra. Det finns ändå inget att göra åt det just nu. Be någon handla och fixa några bra filmer åt dig och kryp ner i sängen och låt kroppen jobba medan du blir bättre. Dammråttorna och smutstvätten springer inte ifrån dig, visst?

 

GRATTIS ♥

Här är han, mannen som jag föll pladask för för över 9 år sedan. På en flygplats gick vi omkring helt ovetande om vart livet skulle ta oss. Han var så snygg i sin gråa t-shirt att jag där och då utbrast ”kolla killen där i grå t-shirt, honom ska jag ha”.
Det var verkligen kärlek vid första ögonkastet men trots det så tog två år innan vi verkligen tillät oss att fullständigt ge över våra hjärtan åt varandra. Två år då vi hann utforska livet på varsitt håll. Två år som lät oss mogna. Två år som tillät oss att längta.
Jag är tokig i honom. Jag får liksom inte nog och vill alltid helst vara nära för att höra hans ord, skratt och värme. Det finns inget bättre än Björns smittande skratt. Jag njuter av varje sekund av vår vänskap som är så lätt och självklar. Kärleken trängs i bröstkorgen, och att säga att jag älskar honom känns för litet. Att få gå igenom livet med honom, med allt var det innebär, är mer än jag någonsin vågat drömma om. Vi är så starka tillsammans, älskling och de sista 2-3 åren har verkligen bevisat att det inte finns något som vi inte skulle klara att ta oss igenom. Tillsammans med honom är jag stark. Tillsammans med honom har jag aldrig tråkigt.
Idag fyller han år, och jag ska göra mitt bästa för att han ska få en så bra dag som möjligt. GRATTIS älskling! ♥
IMG_0038 IMG_0366 IMG_2355 IMG_3236 IMG_3737 IMG_7800 IMG_8671 IMG_8848 IMG_8919 IMG_9859 IMG_9947
IMG_0082img_4182-1img_4385

Undvik höst-depp med hjälp av att frisätta endorfiner

Och så slog det över till höst. På en dag. Nog för att temperaturen fortfarande är behaglig ute, men från att vara högsommar värme ena dagen så slog det om till friskare, högre och höstigare luft till andra dagen.
Jag är en människa som hör till dem som lätt blir lite sommarstressade. Nu har ju 2018 års sommar har varit helt MAGISK och i år kan jag nog inte uppleva att man känt samma stress som  tidigare år. Men jag har verkligen inte ont av att det mörknar lite tidigare på kvällarna och lugnet som lägger sig i takt med att hösten kommer.
Det går inte att undgå att mörkret smyger sig allt närmare och närmare, temperaturerna sänks och för många så har semestern passerat. Många har väldigt ont av det här, i många fall kan det närmast likna lite av en lättdepression. Du kan dock påverka detta!
Ofta får man höra uttryck som endorfinerna sprudlar, att någon är hög på endorfiner osv. Men vad betyder egentligen det här??
Endorfiner är ett hormon som kallas kroppens egna heroin. Man kan alltså kalla det – Den enkla vägen till lycka. 
Det finns vissa celler och receptorer i hjärnan som påverkas av morfin. När man upptäckte detta så ville man ta reda på om det fanns ett naturligt ämne som kroppen reagerade likadant på och när man fann dessa naturliga substanser så döpte man dem till endorfiner. Frisättningen av dessa sker inte bara i hjärnan, utan hela kroppen och de bidrar till många positiva effekter.
De har en smärtlindrande effekt och att man har olika smärttröskel är inget påhitt, utan det stämmer faktiskt och det handlar då om endorfinhalten i kroppen.
Endorfiner lindrar inte bara vår smärta, de kan även påverka vår mottaglighet för infektioner, stress, psykiska sjukdomar, hjärnans utveckling, sömn, tillväxt samt åldrande. Stimulering med endorfiner leder till eufori och lyckokänslor.
Vid träning aktiveras nervtrådar som går från muskeln till det centrala nervsystemet. Denna aktivering gör att endorfiner frisätts i hjärnan vilket i sin tur leder till lyckokänslor. Vilket faktiskt betyder att fysisk aktivitet får oss att känna oss lyckligare, det är inget påhitt.
Det går att lära sig att bli gladare, hälsosammare och lyckligare med hjälp av endorfiner. Sanningen är att endorfiner får dig att må bra, men samtidigt om du mår bra stimulerar du kroppen till att frigöra mer och mer endorfiner. Det blir en himla positiv effekt som går hand i hand med andra ord.
Genom att göra saker som du tycker är roliga, träffa människor som du gillar att umgås med och helt enkelt njuta av livet kan du öka produktionen av endorfiner i kroppen. Även fysisk aktivitet bidrar till höjd produktion av det naturliga morfinet.
Nedanför listar jag några punkter som du kan ta till och tänka på när du känner att livslusten tryter:
  • Ta vara på dagsljuset. Ta en nya luft på lunchrasten, kratta upp löven i trädgården under dygnets ljusaste timmar, ta med familjen ut och plocka svamp. Se till att nyttja ljuset de timmar som går.
  • Fysisk aktivitet. Efter att du läst texten ovanför så kan det väl inte bli mer tydligt att träningen får dig att må bra?
  • Ät bra mat. Fokusera på din kost och se till att mata kroppen med bra näring och rätt sorts energi.
  • Sov. Ju mörkare det bli, desto tröttare blir vi. Prioritera en god natt sömn, du kommer tacka dig själv för det. Har du sovit gott om natten så är det lättare att ta sig upp trots att det är mörkt när väckarklockan ringer.
  • Omringa dig av människor som får dig att må bra. Se till att sätta lite guldkant på vardagen.Under semestern så ser vi till att hitta på massor med saker, träffar folk och umgås, men sedan är det som att alla försvinner in i sina dvalor. Boka in en promenad med en väninna, bjud över föräldrarna på middag och se till att ha lite olika tillställningar att se fram emot.
  • Undvik stress. Detta kan du göra genom att ha tydlig struktur i ditt liv. Planera in din träning, planera kring dina och familjens aktiviteter. Det kan kännas fyrkantigt och tråkigt, men i slutändan kommer det att vara värt det.
Bara en sådan här sak som på bilden ovan. Sensommar sol, doften av hösten i skogen och en sjö som påminner mig om barndomen.

Frukost ♥

Jag älskar frukost så mycket att jag tänker ägna det ett helt separat inlägg. Jag kan ibland redan på kvällen längta till morgonen då jag får sätta tänderna i min frukost. Det låter lite sjukt, jag vet! Nu låter det kanske som att jag är hungrig när jag går och lägger mig och jag vill bara försäkra er om att så är INTE fallet.

img_0954

Har jag alltid varit en frukostmänniska? 

Absolut inte! Jag minns så väl när mamma försökte få i mig hennes nybakade frallor med ost (som jag älskade alla andra tider på dygnet) innan vi skulle rusa iväg till förskolan/skolan, men det var en kamp varje gång. Detta var dock bara under en period, sedan vände det. Frukost är något bland det bästa jag vet.

IMG_1283

Vad är min favoritfrukost? 

HOTELLFRUKOST, såklart! En mix av allt, färskt bröd, yoghurt med god topping, äggröra, färsk frukt, många koppar kaffe och känslan av att du kan sitta och äta riktigt länge.

Är jag hemma så beror det lite på. Min absoluta favorit och som jag har svårt att vara utan är en skål med naturell yoghurt/kvarg/keso/fil med min hemgjorda granola och bär/frukt, knäckebröd/filmjölksbröd med skivat ägg och kaffe. I vissa perioder byts yoghurten ut mot varm gröt med blåbär, kokosflingor och kall mjölk på. Eller rivet äpple och kanel.

Om det är helg och jag äter frukost tillsammans med min sambo så är det inte mycket som slår nybakade frallor från bageriet, färska jordgubbar, ny kokta ägg och kaffe.

IMG_2408IMG_1281

Om jag har bråttom på morgonen, vad är då mitt bästa tips? 

Smoothies och kokta ägg som du förbereder dagen innan. Bara att ta fram och har du såpass bråttom att du inte hinner äta hemma så slår du smoothien i en termos så håller den sig kall och den är lätt att ta med. Vill du ha den lite matigare så toppa med lite granola eller nötter. Även overnight oats är ett bra tips, kall gröt som du gör redan kvällen innan.

Förberedelse är A och O. Ladda kaffebryggaren kvällen innan, se till att ha äggen kokta och plocka fram det som du kan tänkas behöva.

Dock ser jag till att aldrig ha sådär himla, jätte bråttom på morgonen. Jag sätter hellre klockan lite tidigare så att jag hinner äta min frukost i lugn och ro.

IMG_1843

Vad åt jag till frukost idag? 

Vårt kylskåp gapar väldigt tomt och jag ska storhandla idag så därför fanns det inte mycket mer än mjölk och ägg att plocka fram. Därför blev det havregrynsgröt med rivet äpple, kanel och havremjölk, två kokt ägg och en kopp kaffe, såklart.

IMG_1448

Siktar du på ett realistiskt ideal?

Vare sig man vill eller inte så bombarderas man av välsvarvade ben, tvätt-bräd-magar och putande, perfekt runda rumpor i flödet på sociala medier. Det är dessa man jämför sig med och på så vis på något sätt trycker ner sig själv. Att jämföra sig med andra gör oss inte lyckligare, tvärtom, det skapar självhat. Men här någonstans glömmer vi att vi alla har olika förutsättningar, inte minst genetiska. Så ingen mer kroppsskam, bara kärlek och tacksamhet till den kropp som bär oss fram genom livet. Okej?

Vad har du för mål, och med handen på hjärtat, är de realistiska?

Fundera på varför du vill det du vill. Är det för att DU vill det? Eller för att behaga omgivningen och leva upp till samhällets idealbild av den perfekta, vältränade och lyckade karriärmänniskan?

Att går ner i vikt är hälsosamt för dig som är överviktig. Men är du redan normalviktig och rör på dig regelbundet kan du lika gärna låta de där sista kilona på din höft få vila i fred, sett ur ett hälsoperspektiv. Kommer en förändring göra dig lyckligare, vare sig det handlar om att gå ner- eller upp i vikt, bli fastare eller snabbare? Är du beredd på att livspussla till förbannelse?

Ditt liv är ditt ansvar och ingen annans. Förändring är smärtsam, vi människor är lata och bekväma av naturen och att ändra på ett beteende är läskigt. Det första du behöver ändra på är hur du ser på dig själv. I vissa fall är en attitydförändring det enda vi behöver för att nå vår målbild. Hur vi tänker om oss själva avgör hur andra ser på oss. Älska dig själv så mycket du bara förmår.

Så ännu en gång, vad har du för mål och är det värt det? Eller behöver du bara ändra synen på dig själv och acceptera att du faktiskt duger som du är?

Ge dig själv ett leende idag, du är värd det!

Må-bra-tips

För några veckor sedan så jobbade min sambo borta. Jag gillar inte riktigt det och jag kände mig lite nere. Jag trivs väldigt bra i mitt egna sällskap och har absolut inte ont av att vara ensam, men när det blir för mycket, då gillar jag det inte riktigt. Ibland kan man ju uppleva sig själv som i någon lätt form av mental svacka. Så där som det kan bli ibland, de kommer och går i livet liksom. Det här händer oss alla och det är helt okej. Man kan ju inte vara på topp jämt, visst?

Den senaste tiden har jag dock känt mig obeskrivligt lycklig, glad, energisk och livsglad. I samband med vår flytt så fick vi återgå till vårt sociala liv och det är något som betyder allt för mig. Att få ägna tid till sina nära och kära. Så viktigt för mitt välmående! 

När man känner sig sådär dränerad på energi, lust och ambition så finns det små enkla knep att ta till, som kan få en att må bättre:

▪️Vårda vänskapen. Som jag nämnde, att få ha sina vänner och familj nära hjärtat är så viktigt. Se till att hålla kontakten med dina nära och kära. Att ha dem nära har visat sig vara den viktigaste faktorn för total lyckoupplevelse. 
▪️Sov ut. Tillåt dig att ta en ordentlig sovmorgon där du vaknar i lugn och ro. Pryd en bricka med det godaste du kan hitta i kylen, tänd ett ljus och avnjut frukosten under det varma täcket. Eller kanske föredrar du att ta med dig brickan ut i morgonsolen. Välj det som ger dig mest energi. Sängen blir mitt val.
▪️Stäng av. Stäng av telefon, dator och TV för en stund. Låt folk vänta lite och lägg tid på dig själv.
▪️Ät medvetet. Sätt dig ner i lugn och ro, tugga maten ordentligt, sug åt dig av smakerna, upplev maten med sinnena!
▪️Träna på morgonen. Mitt absolut bästa tips. Du kommer ha en skön energi hela dagen och kroppen fylls med hormoner som gör dig glad. Du är dessutom ledig för fritid när du slutar jobbet.
▪️Du duger! Sluta upp och vara självkritisk. Var snäll mot dig själv och lär dig uppskatta den du är. Var tacksam över den du är.
▪️Kramas och kela. När vi tar i varandra så frigörs hormonet oxytocin och det får oss att må bra, så ge varann en extra kram idag.
▪️Promenera. Tillbringa tid utomhus och gärna under dygnets ljusa timmar. Kan du få in 15 minuter på lunchrasten så lovar jag att det räcker och gör skillnad. Utnyttja den årstid som vi är i just nu. Kvällarna och mornarna är FANTASTISKA!
▪️Ha en filmkväll. Tänd ljus, fixa en kopp te och kryp ner under en filt. Låt dig förföras av filmens värld. Trots att solen inte går ner fören sent så är det okej att stanna inne.
▪️LE!! Jag lovar att om du ler, får du garanterat ett leende tillbaka.
▪️Motionera. Få fart på blodcirkulationen som tillför uppiggande syra till kroppen.
▪️Planera in något roligt att se fram emot. Ha något lättsamt att se fram emot, något som sätter guldkant på vardagen och gärna tillsammans med folk som får dig att må bra. Detta har verkligen funderat  för mig den sista tiden. Sommaren hittills kan vara den bästa någonsin tack vare allt vi hittills har hittat på. Små guldkorn i vardagen.
▪️Tänd ljus. Levande lågor har en lugnande effekt och väcker hopp.
 17457529_10155696157281393_2021193863588844741_n1517554127-143551516278329-14355