Träning på lekplatsen

Nu de här första härliga försommar dagarna så är det svårt att vara inomhus tycker jag. Jag ser hur dammet samlas på hög här hemma, men jag tänker lämna det åt en regnig dag, då det är lättare att vara inne. Nu vill jag njuta så mycket det går av alla härliga dofter och den ljumna luften. Man behöver inte alltid ett gym för att få till ett bra träningspass, ganska sällan faktiskt, det enda du behöver är en bra inställning och en vilja.

Ta med dig ungarna (om du har några barn) och ta en promenad eller cykeltur till närmaste lekplats. Detta blir din uppvärmning. Med hjälp av en lekplats så kan du komma hur långt som helst och du kan få till ett riktigt bra helkroppspass. Utför du passet som en cirkel så kommer även intensiteten i passet att bli relativ hög och du kommer få en härlig genomkörare. Under tiden kan barnet/barnen leka och ha kul. När ni går därifrån så är alla nöjda och glada. 

Övning 1. Knäböj. Placera fötterna höftbrett och föreställ dig att du ska sätta dig ner på gungan, vänd om så fort rumpan nuddar vid gungan. Vill du ha lite mer utmaning så greppar du tag i gungan och gör samma sak samtidigt som du för gungan ovanför huvudet (overhead squat), här kopplas bålen och axlarna på lite mer. Vill du ha det riktigt avancerat så utför du en bens knäböj då du även här vänder om när rumpan nuddar vid gungan.

Lagom kan vara att göra 15-20 repetitioner.

Övning 2. Utfall. Sätt upp ena foten på gungan och den andra i marken. All vikt ska vara i det främre benets häl (du ska kunna vifta på tårna). Försök att pressa det främre knät lite ut mot lilltån för att på så vis aktivera sätet mer, men se till att du inte skjuter fram knät, utan kroppen ska gå som en rak linje ner mot backen. Utför övningen hyfsat långsamt så att du har bra kontroll, här ställs även balansen på prov (du vet väl att den försämras med åldern och behöver också underhållas?).

Ett lättare alternativ är att utföra ett statiskt utfall på backen.

Laom att utföra 8-12 repetitioner per ben.

Övning 3. Höftlyft. Placera hälarna på gungan och utför ett höftlyft. Du spänner åt bålen och sätet och pressar höfterna rakt upp mot himlen. Vill du avancera övningen så gör du med ett ben åt gången. Tänk extra mycket på att inte rotera i höften, utan att båda höfterna ska peka rakt uppåt. Aktivera sätet och se till att du med stöd från bålen.

Lagom att göra är cirka 15 repetitioner

Övning 4. Rodd.  Fatta tag om gungan och fall bakåt. Håll kroppen upprätt i en planka genom att spänna åt hela korsetten (gratis magträning). Dra dig själv upp genom att dra armbågarna så nära kroppen som möjligt, rakt bakåt tills du känner att du har pressat ihop skuldrorna ordentligt. Om du placerar ett ägg mellan dina skuldror så ska det krossas sönder när du är i övningens slutposition. Sänk dig tillbaka samtidigt som du håller emot.

Du bestämmer själv motståndet genom placeringen på dina fötter. Ju närmare gungans fästpunkt du står, desto jobbigare blir det och tar du ett kliv bakåt så kommer lutningen på kroppen minska, vilket gör övningen lite lättare.

Lagom att göra är 12-15 repetitioner

Övning 5. Armhävning med eller utan jacknife (OBS tung övning!!). Placera fötterna på gungan och ansiktet ned mot backen och ställ dig i armhävningsposition. Gå ner i en armhävning och kom sedan upp i en jacknife. I denna övning utmanar du nte bara bröstmusklerna, utan även hela bålen, axlarna och armarna.

Här garanterar jag att det räcker med 6-8 repetitioner, är du stark så se till att utmana dig själv med 10

Övning 6. Triceps utrullning. Vänd dig med ryggen mot gungans fästpunkt samtidigt som du fattar tag i gungan och har den rakt över huvudet. Öronen ska vara mellan öronen. Därifrån böjer du ENDAST armbågsleden och låter kroppen falla mot marken. När du har cirka 90 grader i armbågsleden så vänder du tillbaka och kommer tillbaka till utgångsläget. Att tänka på här är att öronen hela tiden ska sitta klistrade mellan överarmarna. Tänk på detta, annars kommer hela armarna vilja röra på sig och då aktiveras inte triceps på samma effektiva sätt.

Lagom att göra är 12-15 repetitioner

Övning 7. Planka med fötterna på gungan/med överkroppen på gungan. Antingen så ställer du dig i en planka då du placerar fötterna på gungan, eller så vänder du på dig och sätter armbågarna i gungan (något lättare). Även här får balansen sättas på prov och du aktiverar hela din bål. Fungerar lika bra på knä som på tå, eller raka armar som på armbågarna.
Försök att hålla en bra position i minst 30 sekunder. Så fort du känner att du tappar tekniken är det dags att bryta.

 Gör ett set av alla övningar i följd, vila sedan 1 min innan du börjar om från övning 1 (knäböj) och gör totalt 3-4 cirklar, beroende på hur mycket energi du har.
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s