Helgfrukost – pannkakor med chokladmousse

Godmorgon!
Vad tror du om att steka ett gäng pannkakor som du toppar med chokladmousse och hallon såhär en söndagsmorgon?
Strålande ide, visst?
IMG_1137

Till pannkakorna behöver du: 

  • 4 stycken ägg
  • 2 dl dinkelmjöl + 2 dl fullkorns dinkelmjöl
  • 8 dl mjölk
  • en liten skvätt salt
  • en liten skvätt vaniljpulver

Blanda allt och stek på medelhög värme. 

Chokladmousse (2personer):

  • 1 normalstor mogen avokado
  • 1 msk kakao
  • 2 tsk agavesirap eller honung
  • 1 krm vaniljpulver

Mixa allt, svårare än så är det inte.

IMG_1128IMG_1130IMG_1131IMG_1132

Annonser

Vad vill jag alltid ha hemma?

Jag har alltid älskat mat och är uppvuxen med hemlagad och vällagad mat. Det finns ingen som lagar så god mat som min mamma. Mitt egna matintresse växte sig större i takt med att jag utbildade mig till personlig tränare och kostrådgivare. Då fick jag verkligen till mig hur viktig kosten faktiskt är och hur mycket den påverkar oss.

Har jag alltid haft en intresse för kosten? Nej, det har jag väl egentligen inte. Det fanns en tid då jag levde på coco-pops, ni vet de där söta chokladflingorna som får mjölken att smaka o’boy, och ostfrallor. Det slutade med att mina föräldrar fick sluta köpa hem flingorna då jag åt det till frukost, lunch och middag. Men som sagt, utöver det så har jag blivit matad med vällagad mat, men jag reflekterade aldrig över vad som var ”bra mat” eller inte.

Sköter jag kosten minutiöst bara för att jag är PT? Långt ifrån! Även om jag är personlig tränare och kostrådgivare, så är jag inte mer än människa. Är jag sugen så äter jag, är jag inte sugen så äter jag inte, svårare än så är det inte. Jag lever inte alltid som jag lär och det händer att folk lyfter på ögonbrynen ibland när jag går ut och tar en pizza på stan. Det kan också vara tvärtom, att man får trötta kommentarer som ”ta en pizza och var som folk”. Jag vet om att jag kan äta med måtta och att en pizza gör mig inte tjock, lika gärna som att träna ett pass inte kommer göra mig smal. Det är helheten som räknas!

Här nedan har jag har valt att lista topp fem av de livsmedel som jag inte skulle vilja vara utan i min kyl, frys och skafferi. Det finns vissa livsmedel som jag alltid vill ha hemma. Finns dessa så kan jag alltid på ett eller annat sätt komponera ihop en bra måltid, oavsett tid, dessutom går det att variera sig hur mycket som helst. Jag har tipsat kring hur du kan mixa ihop dem till bra, balanserade måltider.

5 saker jag alltid ser till att ha i kylen

1.      Ägg
2.      Kvarg/keso
3.      Grönsaker/frukt
4.      Kalkon/ost
5.      Mjölk

Sofia kyl

Sofia frukt

5 saker jag alltid ser till att ha i frysen

1.      Fisk av något slag
2.      Kyckling el. färs
3.      Grönsaker
4.      Frysta örter/kryddor
5.      Bär

5 saker jag alltid ser till att ha i mitt skafferi

1.      Havregryn
2.      Knäckebröd
3.      Mathavre/råris/bönpasta eller någon annan liknande bas
4.      Tonfisk/makrill på burk
5.      Hemgjord müsli eller nötter/fröer av något slag

Tack vare dessa då totalt 15 livsmedel kan jag komma hur långt som helst.

Exempel på lunch och middag:

  • Omelett på ägg med kalkon, ost och grönsaker. Testa att vispa i lite frysta örter/kryddor i äggen så kommer du få en fantastisk smak på din omelett.
  • Stekt kyckling med kokt bas och sallad/grönsaker. Servera med en kall sås som du gör på kvarg och örter
  • Ta en burk med tonfisk och koka bönpasta eller ris. Lägg upp sallad och grönsaker i en tallrik, i med tonfisken och den kokta bönpastan. Blanda i en klick keso och kryddor, rör runt och du har en riktigt god måltid
  • Stekt fisk med sallad/grönsaker.
  • Knäckebröd med kokt ägg och keso, eller makrill. Ta en frukt till.

Frukost, mellanmål och kvällsmål:

  • Havregrynsgröt med frukt/bär och mjöl
  • Kokt ägg, stekt ägg, äggröra, omelett
  • Knäckebröd med proteinrikt pålägg såsom kalkon/keso/makrill och skivad tomat/paprika/gurka
  • Kvarg/keso med fruktsallad och hemgjord musli
  • Chiapudding
  •  Smoothies
  • Grönsaksstavar med en dipp gjord på kvarg och örter
  • Bananpannkaka som du gör genom att mixa 2 ägg och en banan.

Här ovan ser du inte ett enda konstigt livsmedel som du inte vet vad det är. Du har heller ingen måltid som tar mer än 20-30 minuter. Vem har sagt att det är komplicerat, svårt eller jobbigt att äta bra, ren och näringsrik mat?

Hur kommer jag igång med löpningen?

Jag fick inför förra sommaren en kommentar i kommentarfältet som jag jätte gärna ägnar ett helt inlägg åt.

”Jag skulle gärna vilja börja springa i sommar. Hur börjar jag och hur ska jag lägga upp det på bästa sätt?”.

Eftersom jag själv brinner för löpning och fullkomligt älskar det så svarar jag mer än gärna på den här frågan. Varför är jag så frälst kanske du tänker?
Löpningen är så tacksam för det är något alla kan göra, så länge man vågar backa till sin nivå, du kan utföra den när som helst och vart som helst, det krävs inte speciellt lång tid och det är relativt billigt att ägna sig åt löpningen, du behöver investera i ett par bra skor, and that’s it!
Jag brukar alltid trycka lite extra på att man måste skynda långsamt. Man måste börja någonstans och det många gör fel är att gå ut alldeles för hårt, vilket medför att man tycker att det är på tok för jobbigt, smärtsamt och allt annat än skönt, och på grund av det så tröttnar man och lägger av. Att gå ut för hårt ökar även risken för skador. Det här måste vi undvika! Tänk på att det är inte bara fiskarens bästa vän som heter tålamod.
Man måste börja väldigt försiktigt. Ett tips är att ha musik i öronen när man ger sig ut. Då siktar man på att gå första låten, jogga lite försiktigt nästa låt, sedan går man en låt och joggar försiktigt nästa. Sådär håller man på tills man har varit ute i 20-30 minuter och det nöjer man sig med till en start. När man har gjort detta ett par pass så kan man öka och jogga i två låtar och gå en osv. Att starta med 2, MAX 3 gånger i veckan brukar vara lagom, det är viktigt att kroppen hinner återhämta sig emellan passen när den är ovan.
Det jag vill att vi försöker uppnå med det här är, att när ni väl är klar med sitt träningspass så ska man ha en känsla som berättar ”jag fixade det”. Du ska nästan känna att du hade kunnat ge lite mer. Har man den här positiva känslan i kroppen när man är klar så är det den man kommer ha med sig in i nästa pass. Går man däremot ut för hårt och ligger på gränsen till en-nära-döden-upplevelse, ja då kommer du ha svårt att motivera dig till att göra om det, visst?
Så kom ihåg – gå inte ut för hårt! Resultaten kommer att komma ändå, jag lovar!
När man väl kommit så här långt och känner att man faktiskt orkar varannan låt, då kan man börja fokusera på att öka din sträcka. Till en början tycker jag att 2-3 km räcker gott och väl. Satsa på att vara ute i cirka 20-30 minuter per gång och öka som sagt successivt efter ett par veckor så att man hela tiden utmanar kroppen. Det mår vi bra av och man kommer snart se resultat. Konditionen är ganska tacksam att träna då det går relativt snabbt till en början. Du kan även öka intensiteten genom att gå en låt och jogga två.
Var noga med att värma upp, förbered kroppen på vad som komma skall genom rask promenad, hoppa gärna lite på ett ben så att vristerna mjuknar och utför gärna lite rörlighetsövningar. Efteråt är det fantastiskt härligt att varva ner och tacka kroppen. Gå lugnt ett par minuter och stretcha sedan igenom kroppen. Ge den lite extra kärlek för att den just har presterat ett hel-grymt pass tillsammans med dig!

Sockerfri och proteinrik kärleksmums

F.R.E.D.A.G! Veckans bästa dag är här och för varje fredag som kommer så inser jag att jag att jag är en vecka närmare min mammaledighet. Snart ska jag sluta jobba. Det är så himla knasigt och jag kan inte riktigt ta in det. Hur gör man när man inte jobbar? På söndag är det exakt 3 år sedan som jag började arbeta på MammaFitness och sedan dess har jag endast haft 1 vecka semester, så det kommer att bli en omställning.

Min plan är att jag ska lägga tid på att bunkra upp frysen här hemma med bröd, matlådor och fika så att det finns klart när vi sedan får vår lilla bebis som kommer ta all vår tid. Jag får väl även försöka att vila mig som alla rekommenderar och passa på att ta hand om mig själv lite extra.

En sak som jag definitivt tänker göra är dessa GUDOMLIGA kärleksmumsen. 

Du behöver:

  • 2 dl proteinpulver med smak av choklad
  • 1 dl valfritt mjöl, jag använde majsmjöl då det var det enda jag hade hemma (kan tänka mig att kokosmjöl blir jätte gott)
  • 1 tsk bakpulver
  • 3 msk kakao
  • 2 ägg
  • 100 gram kokosolja
  • 2 msk honung

Blanda alla ingredienser och lägg sedan upp smeten på ett bakplåtspapper och forma en lagom stor kak-botten, ca 2 cm hög. Grädda i mitten av ugnen på 175 grader i ca 10-15 minuter. Ta ut den ur ugnen och låt den svalna. 

Topping:

  • 1 äggula
  • 1/2 dl starkt kaffe, eller en espresso
  • 50 g kokosolja
  • 3-4 msk kakao
  • 1 dl proteinpulver med chokladsmak

Blanda allt i en kastrull och låt koka upp under omrörning. Toppingen ska tjockna något. Bred sedan ut över kak-botten, strö på kokos eller annan valfri topping och ställ in i kylen/frysen så att den får kallna innan du skär upp den i lagom stora bitar. 

 

Det berömda brödträsket och två av mina favorit recept

Vi svenskar trampar lätt runt i det här smörgåsträsket. Det är lättvindigt och att bre sig en smörgås är något som alla har tid med.

Lek med tanken att du tar dig två skivor av limpan Lingongrova som ändå sägs vara ett ”bra” bröd, det är ju ändå ganska mörkt? Låt dig inte luras. Läser man på innehållsförteckningen så står lingon bland de sista ingredienserna och motsvarar ENDAST 2% av innehållet. Till och med socker står innan lingon, vilket betyder att brödet innehåller mer socker än lingon.

Du vill trots detta ha två skivor lingongrova. Du brer ungefär 1 msk Bregott på vardera skiva och hyvlar upp två ostskivor per smörgås. Detta motsvarar ungefär 540 kcal, vilket är lika mycket som en hel middag.

Skulle du istället ersätta dina smörgåsar med 1,5 kycklingfilé, 3 kokta potatisar, kokt broccoli, grönsallad och en halv deciliter tzatziki gjord på kvarg, gurka och vitlök så har du ändå inte kommit upp i dessa kalorier. Denna middagen motsvarar ungefär 500 kcal.

Vilken måltid blir du mättast av? 

Jag är en av alla dessa smörgåsmänniskor. Jag älskar nybakat bröd med smör och ost, det är ju försvinnande gott, visst? Jag bakar dock gärna mitt egna bröd för då vet man precis vad det är man stoppar i sig och det är dessutom betydligt godare. Vad passar inte bättre nu när det är riktigt busväder ute att vara inne och baka? Jag VET dock att alla inte har den här tiden och då kan jag verkligen rekommendera filmjölkslimpan som egentligen bara kräver 10 minuter att blanda ihop alla ingredienser, sedan sköter det sig själv i ugnen.

Testa gärna dessa dinkel -och keso frallorna eller världens godaste limpa: 

Receptet till 16 st dinkelfrallor

  • 50 g jäst
  • 4 dl ljummet vatten 37°
  • 250 g keso
  • 4 msk smör
  • 2 tsk salt
  • 2 msk brödsirap
  • 5 dl dinkelmjöl, fullkorn
  • 6 dl vetemjöl special alternativt dinkelmjöl
  • 2 dl pumpakärnor

Rör ut jästen i vattnet i en bunke. Tillsätt keso, smör-&rapsolja, salt, sirap och det mesta av mjölet. Arbeta ihop till en smidig deg, ca 10 min. Låt jäsa ca 30 min. Sätt ugnen på 225°. Forma degen till en rulle. Skär den i 16 bitar. Doppa ena snittytan i pumpakärnor. Lägg dem på bakplåtspapper på plåtar. Låt jäsa ca 30 min. Grädda i mitten av ugnen 10–12 min. Låt bröden svalna på galler.

Min favorit limpa:

  • 6 dl grahamsmjöl
  • 1/2 dl linfrön
  • 1/2 dl rågkross (går att utesluta)
  • 1/2 dl pumpakärnor
  • 1/2 dl russin/torkad aprikos/gojjibär (jag använder nästan alltid russin)
  • 1/2 dl grovt hackade valnötter
  • 1/2 dl grovt hackad sötmandel
  • 1/2 dl grovt hackade hasselnötter
  • 6 dl filmjölk
  • 3 msk mörk brödsirap (går att använda lingonsylt eller honung)
  • Ev. ett rivet äpple, går att utesluta
  • 1 1/2 tsk bikarbonat
  • 1 1/2 tsk salt


Blanda alla torra ingredienser, blanda sedan ner filmjölken och sirapen. Vänd ner smeten i en smord form. Jag brukar smörja formen med smör/olja och sedan använda solroskärnor som ett slags ströbröd.
Grädda brödet längst ner i ugnen på 175 grader i en timma. 

Det bästa med den här limpan är att du egentligen inte behöver följa något recept, utan det fungerar att slänga i det som du har hemma och tycker om.

Köttfärssoppa

Godmorgon!

Visst är det ändå lite mysigt när det här lite mer ruggiga vädret kommer? Man kan tända ljus, man kan på något sätt ta det lite lugnare utan att känna stress, press och dåligt samvete för att man inte tar vara på solen, man njuter extra mycket efter sin promenad om det är så att det har regnat och man har lyckats bli blöt och man kan laga stora värmande grytor och soppor.

Jag uppskattar när det är enkelt att laga mat. Det ska inte vara en lång lista på ingredienser, utan det ska vara lätt och gå fort. När det dessutom smakar gudomligt så är det en fullträff. Som till exempel den här mustiga köttfärssoppan som jag lovar att hela familjen kommer att uppskatta. Oförskämt enkel och oförskämt god.

IMG_2752 (2)IMG_2759

Mustig köttfärssoppa 4 personer behöver du (jag gjorde dubbel sats och fyllde frysen med lådor, smakar lika bra efter att den varit fryst):

  • 500 g nötfärs
  • 1-2 gula lökar
  • 4 potatisar
  • 2-3 morötter
  • 1 paprika
  • 400g krossade tomater
  • 1 köttbuljong tärning
  • 6 dl vatten
  • 2 tsk kummin
  • salt och peppar efter smak
  • färsk timjan att toppa med

Börja med att skala lök, morötter och potatis. Skölj paprikan och hacka den, löken, morötterna och potatisen i lagom bitar. Fräs alla grönsaker och köttfärs i olja i en kastrull eller gryta. Tillsätt vatten, köttbuljongtärning, krossade tomater och kryddor. Låt koka ca 10 minuter. Smaka av med salt och peppar och toppa med färsk timjan, klart! 

IMG_2750IMG_2758

Definition av träning

Vad är egentligen träning? Vad som klassas som träning för mig, klassas kanske inte som träning för dig, och vise versa. Att träna behöver inte alltid innebära att man har en plan. Att träna behöver inte alltid innebära prestige, mål eller resultat. Träningen kan vara simpel och otroligt tilltalande, så länge man utför den korrekt. Träningen ska kännas lustfylld och härlig. Den ska få dig att må bra, få dig att bli den bästa versionen av dig själv. Träning är tyvärr inte alltid förknippat med något härligt och enkelt längre, snarare fyllt av negativa känslor och ångest. Måste man ens kalla det träning? Vi kan väl lika gärna säga rörelse eller aktivitet, för det är just vad det handlar om. Vad det handlar om är att vi behöver aktivera oss för att må bra och hålla oss friska. Vi behöver belasta vårt hjärta för att det ska må så bra som möjligt, ändå har det idag blivit så komplicerat. Man lägger allt större fokus på utsidan, prestation och mål så att vi någonstans på vägen glömmer av vad det är vi vill åstadkomma. Kanske borde vi fokusera mindre på träning och tänka mer på att göra rörelse? Inget av det här är bättre än det andra, så länge det inte skapar ångest. Jag menar alltså inte att vi ska träna mindre, jag menar att vi ska röra oss mer och försöka göra det prestigelöst och sådär underbart och härligt som det faktiskt är.
Det behöver inte innebära att man går till gymmet och utför knäböj, det kan lika gärna handla om att dansa hela natten på vännernas bröllop, det kan handla om att ta med sig grannen ut på en promenad, det kan handla om att bygga hus, det kan handla om ett utmanande yogapass eller så kan du spela boll med ungarna i trädgården. Det kan handla om att gå en omväg till affären, köpa picknick och skapa mjölksyra i armarna genom att kånka på påsen hela vägen till stranden. Vardagsrörelse. Motion. 
 
Tänk om man hade kunnat skalat bort allt. Föreställ er att socialamedier inte hade funnits. Tänk om man endast utgått ifrån sig själv och sina egna förutsättningar. Hur vill jag röra på mig? Varför vill jag röra på mig? Vad tycker jag är roligt?  Inte vad jag borde för att någon annan tycks göra så. 
Jag personligen är en glad motionär som går till gymmet och gör sånt som jag tycker är kul och som jag vet får mig att må bra. Nu får jag ju självklart anpassa min rörelse en hel del. Jag ägnar inte speciellt mycket tid på gymmet just nu, men jag utför trots det en del rörelse, varje dag. Det är prestigelöst, det är härligt och det får min kropp att kännas sådär härlig. Det ska vara roligt och lättvindigt, det är vad hälsosamt och rörelseglädje innebär för mig. 
IMG_0813IMG_0828 - kopiaIMG_0834
Varför inte bara stanna till på promenaden och göra lite enkla övningar?